三個簡單方法,讓妳快速減重

有很多方式能快速減重,但通常會讓妳餓肚子、吃不飽。如果妳沒有鋼鐵般的意志力,可能很快就會因為飢餓而放棄這些方法。這篇文章提供的方式有助於減少食慾、不挨餓、同時提高代謝,只要掌握以下三個簡單步驟,便能快速減重。

1.減少澱粉跟糖的攝取

少吃糖跟澱粉(醣類)的攝取最重要,這些食物容易造成胰島素分泌,它會導致脂肪的囤積。當胰島素降低,囤積的脂肪較容易釋放出來,做為能量來源。降低胰島素還能讓腎臟排除多餘的鈉跟水份,避免水腫,使身體輕盈。藉由這樣的飲食改變,讓你自然地吃入較少的熱量、又不會感到飢餓。簡單來說,降低胰島素就能輕鬆減重。

上圖比較肥胖女性,藉由低醣跟低脂飲食法的減重效果。低醣飲食組的女性可以吃到有飽足感,而低脂飲食組的女性則必須控制熱量餓肚子。

2.多吃蛋白質、脂肪跟蔬菜

每餐都應該包含蛋白質、脂肪跟低醣的蔬菜,每日的醣類攝取量控制在25~50公克的建議量內。

多吃蛋白質可以每天提高80~100大卡的代謝。研究還指出高蛋白飲食會減少60%的食慾,想吃宵夜的情形減半,每天自然少吃441大卡的熱量。談論到減重,蛋白質無疑是最重要的營養來源。

不要害怕吃脂肪,同時低醣又低脂的飲食計畫是難以執行的,很快就會放棄而失敗。椰子油是用來烹煮的最佳選擇,它含有豐富的中鍊三酸甘油脂(MCL),容易有飽足感,還會輕微地提高代謝。

3.每週重量訓練三次

依照上述的飲食方式,不需要運動也是可以有效減重的,但仍建議每周三至四次的運動,如果你是個健身房新手,最好向專業教練請教。身體重量減輕常常伴隨著基礎代謝下降,重量訓練有助於熱量消耗與提高代謝。低醣飲食搭配重量訓練,可以在減去大量脂肪的同時,增加一些肌肉,如果不喜歡重量訓練,做些簡單的有氧運動也是好的,例如游泳與慢跑。

減重速度

第一週減2~5公斤是可以期待的(甚至更多),之後體重穩定下降。如果你是第一次做飲食控制,或體重過重很多,效果會更明顯。起初,你的身體會感覺不太自在,那是因為之前以碳水化合物為主要熱量來源,現在換成燃燒脂肪取代,藉由喝湯攝取一些鈉,可以幫助你更快適應。過了適應期,多數人會感覺良好、充滿活力,此時是你燃燒脂肪效率最佳的時刻。

低醣飲食對於健康也有多項好處:降低血糖、降低血脂、穩定血壓、不好的膽固醇(低密度脂蛋白)減少、好的膽固醇(高密度脂蛋白)增加等。

藉由減少攝取醣類、降低胰島素水準,你的賀爾蒙環境改善,使得身體跟頭腦”想要”減重。這種方式能大幅減少食慾與飢餓感,比其他減肥法更具成效唷!事實也證明,低醣飲食法減掉的重量是低脂減肥法的2~3倍。只要用對方法就能吃得好、吃得飽,還能成功減肥呢!

Tang

教練 撰

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