你今天的運動量夠嗎?

不少朋友和學生,除了平常接受重訓指導外,自己也會從事有氧運動來增強心肺及心血管功能,但是強度該如何拿捏呢?在這裡將簡單地介紹運動強度的拿捏方式與運用,期盼大家都能建立正確的概念。

關於運動強度

不管是哪一種目的,其中必定牽涉到一些重要且關鍵的問題,才能有效率的達成目標,除了正確的觀念與正確的運動方式,那就是以什麼樣的強度從事運動才能達到運動的目的

運動前先注意以下事項

1.必須知道自己心肺狀況

運動風氣盛,近年來常發生做高強度運動,引發胸悶猝死,建議向醫師諮詢、檢查

2.服裝上的選擇

運動衣要吸汗通風、舒適、亮色系並搭配合適運動鞋。

3.運動的選擇

過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者,更應慎選運動器材及運動方式

運動的頻率

運動頻率表示每週的運動次數,頻率會依據整個運動強度及時間來安排,當然如果進行強度低且時間短的運動,每週運動的次數就可以比較多次。以下用強度來建議一週的運動頻率

  • 中強度有氧運動:每周至少運動5天

40%~29%的目標強度

  • 高強度有氧運動:每週至少運動3天

≧60%的目標強度

  • 合併中和高等強度有氧運動:每周3~5天

這邊有個小小建議,在充分的休息和正確的觀念下,如需改善心肺及心血管功能者,每週至少運動三次、運動表現者,則需要6天以上。

運動強度

關鍵在於<<心跳率 (heart rate)>>

美國運動醫學會(ACSM)建議可以採用 HRR(heart rate reserve)計算式,比較能減少個體差異,增加精確性: HRR=(HRmax-HRrest)×目標強度%+HRrest

以下先解釋幾個名詞:

HRR→儲備心律=目標心律

HRmax→最大心律=220-年齡

HRrest→安靜心律=一分鐘內脈搏的次數

Ex:小明今年20歲,安靜心律80,想進行目標強度70%的高強度有氧運動,那他的目標心律如下:

HRmax→220-20=200

HRrest→安靜心律=80

 

HRR=(200-80)×70%+80=164

所以~當小明的心跳率達到164左右時,就可以維持或使用間歇訓練來達到其目的。

訓練時間

  • 低強度的運動進行至少40分鐘、每週至少5天、累積200分鐘。
  • 中強度的運動進行至少30分鐘、每週至少5天、累積150分鐘。
  • 高強度的運動進行至少25分鐘、每週至少3天、累積75分鐘。

如果可以的話,每週增量到300分鐘的中強度有氧,或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。

埋頭苦練,不但可能高估了自己的運動強度,長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、紀錄自己的身體,與過去的成績不停比較,才能激勵自己,找出問題,達到運動的效益喲!

教練– Ben 

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