你所不知道的引體向上

如果你對練背部已有一定基礎,你可以開始試著引體向上!

稱之為上半身之王的引體向上,卻很少人能輕易做到,尤其是對上半身肌肉偏少的女生來說。其實這是有小秘訣的!讓我們繼續看下去吧!

引體向上好處多多

經常採用引體向上的鍛煉方式可以鍛練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌,會比其他軀幹練習更快地讓肌肉變大。同時也會充分伸展我們的身體,緩解身體疲勞。

鍛鍊背肌的好處

透過增加肌肉量,提高基礎代謝就能夠鍛練成不容易變胖的體質。

在鍛鍊肌肉的時候,鍛鍊的肌肉越大越能夠燃燒脂肪相對背部肌肉也是,而鍛鍊背肌,可讓背部有更大的張力,更容易支撐上半身,所以很輕鬆就能夠把身體安定保持在正確的姿勢上。

常見錯誤

肩膀沒有鎖緊、腰椎過度伸展

如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力,讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來,手肘外開,肩膀往前跑,頭後仰。這對你的身體來說會是一場災難。

只做半程,下降時要把手臂完全放直

下降時手臂沒有完全伸直,只下降了半程就重新上去了,這也是大大降低訓練效果

過多借用腿部和臀部的力量挺身

很多人在做引體向上,是會用軀幹擺蕩的方式讓身體重心快速向上,很容易就完成了。但這樣會使得訓練效果大打折扣。

正確應該要…

1.雙手一定要握緊單槓,防止打滑

手掌環抓槓體,大拇指應該與其他四指處在槓體同側

2.手肘伸直

你的手肘要完全繃直,並在每一次動作結束後都要回復到繃直狀態

3.核心收緊

核心肌肉群是整個動作的重要一環

4.用闊背肌的收縮力量將身體拉起,讓下巴超過單槓

頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,同時會使後頸處於受傷的風險中

 

 

錯誤動作所帶來的傷害

肩胛夾擊

手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。肱骨經由一個大幅的活動範圍,從側邊來到上方;第二,肩胛骨會向上旋轉。若肩胛骨不向上旋轉,肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況,可能傷害之間的任何事情(肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。)在手舉高時會造成疼痛。

背部訓練是你健身重要的一環,這次介紹了引體向上訓練,其中也提到了許多新手會犯的錯誤,如果剛開始接觸健身建議還是要由專人帶領訓練唷!這樣才能避免受傷,達到鍛鍊背部的效率!

 

發表評論