健身這樣練可能都白練了,建立你該有的正確觀念

想必大家在一開始健身前,都會對健身有許多的疑問,甚至會對於健身的有不少的錯誤觀念。所以教練通常在上課的過程中,都會先大概了解學生們對於重訓的是否有基本的知識。以下是我常遇到學生的地雷問題喲!!

常見NG知識一

覺得每個動作做幾組、做幾下都是固定的  

其實訓練的次數、組數,都是依據我們的目標而有所不同。像是最大肌力、肌耐力、肌肥大…等不同的訓練。

次數建議:

類型

次數 最大重量

爆發力

1~5下 

75~90% 1RM

肌力

1~6下   

大於或等於85% 1RM

肌肥大 6~12下   

67~85% 1RM

肌耐力 13下以上

小於或等於67% 1RM


1RM = 你一下可以舉起的最大重量

*若選擇以肌耐力(12下以上)訓練為例,如果你最大重量1下可以舉 起 100公斤則應下修重量到約67公斤左右方能達到肌耐力的鍛鍊效果)

組數建議:

次數

組數

 1~5下

4~6組

6~8下

3~5組

9~12下

3~4組

13下以上

2~3組

組數會因為你的次數而有所不同。

記住一個大概念,當你做的次數越多時,所做的組數會越少,反之亦然。

所以,別再認為做任何一個動作都有一定正確的次數和組數唷!

常見NG知識二

核心出力就是憋氣、縮肚子

核心的定義:

棒式是很常見的核心訓練方式,而完整核心訓練其實是由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成包括腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節。核心位在身體的重心、所有動作起始的地方。在所有人體動作系統中,強壯的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。

一個簡單的想像立即了解如何運用核心出力!

假想現在有一個人要用力地在你的肚子上揍一拳,你會盡可能地將你的軀幹繃緊,這就是核心出力的感覺。

常見NG知識三

膝蓋痛就不敢運動

對於一剛開始或是尚未運動過的朋友們,對於肌肉的痠痛感還不是很熟悉所以經常會誤把股四頭肌的痠痛當作是膝蓋疼痛。但其實還有另一種狀況,就是膝蓋不舒服時,有可能是股四頭肌的肌肉太緊繃所導致,所以優良的柔軟度和關節活動度也是很重要的唷!(延伸閱讀:如何舒展緊繃肌肉?

常見NG知識四

覺得做的重量越重越好

我這麼猛,只有大重量才配的上我啦!(誤)

很多人常常有重量的迷思,特別是男性族群。但其實當你還不會正確控制你的肌肉時,超過你身體能負荷的大重量,反而可能造成代償現象*使你訓練的效果大打折扣

正確來說,應該先讓身體肌肉開始有接收到刺激再開始慢慢的增加重量,這樣正確的刺激才能達到最好的訓練效果

 

*代償現象當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時,你依舊可以繼續跑下去,這便是身體的「代償現象」。代償顧名思義指的是暫時,等身體的傷好了或緊急狀況解除時,該活動的關節角度或肌肉就需要回去它的工作崗位。

常見NG知識五

女生就不用做肌肥大訓練

很多女生一聽到肥大兩個字,第一個反應就是抗拒到不要不要的

但其實肌肥大這三個字,只是一個專有名詞。它代表著的只是使肌肉量增加的階段並不是意味著變胖、變壯或是變成金剛芭比。由於女性賀爾蒙跟其他生理因素,使得肌肉成長沒有男性來的快速,同時肌肉也無法像男性一樣粗壯,所以各位女性朋友不需要擔心自己在肌肥大的階段會變成大隻佬唷!

不知道上述的五種狀況你是否也有呢?如果有,沒關係!表示你已經知道這些正確的觀念,正在慢慢的進步當中!健身必須一步一腳印,慢慢累積知識並實踐,希望大家健身之路一切順遂!

 

 

 

 

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