別讓痠痛成為運動阻礙!消除肌肉痠痛有撇步

首先我們應該需要先了解運動所造成痠痛的原因

運動引起的肌肉痠痛可以分為:

急性慢性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

慢性肌肉痠痛

往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS(延遲性肌肉痠痛)痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長

最有效改善肌肉痠痛的三個方法

 第一、伸展拉筋

記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾

運動後的靜態伸展↓

第二、透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。

 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。

雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。
生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。

 

第三、充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

 

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