只要6招改善內八!

現今大多數的人因為生活忙碌,長時間工作下來,不良的坐姿常常會產生腰痠背痛等問題,嚴重的人甚至會有體態上的變化,造成大多數人有X型腿的情況,特別是女性

X型腿主要指雙腳站立時,兩側膝蓋可以併攏,但是腳踝則無法併攏並有一定的空隙,此時雙腳呈現八字形狀,或稱作膝蓋外翻,會形成這樣的原因大多是因為身體的踝關節髖關節的活動度出了問題,間接造成負責穩定下半身的膝蓋關節產生變形,此時,膝蓋會承受額外的壓力,長時間下來,大部分的人會有下背酸痛膝蓋疼痛等問題。

改善方法

要改善X型腿,首先要將負責身體下半身的活動關節進行強化,唯有這樣才能讓膝蓋回到正常的位置並減輕其壓力,首先要處理髖關節,先放鬆關節周圍的大腿內側肌群,再來強化臀部肌群

動作1: 放鬆大腿內側

將內側區塊分成3~4段進行放鬆,每個區塊滾壓8~12下,完成1~2組。

動作2: 彈力帶深蹲

該動作可以綜合訓練臀部肌群,特別是臀大肌,藉由正確的下蹲而幫助身體形成正確的動作模式,下蹲至大腿與地面平行,過程中臀部出力以確保膝蓋對齊腳尖,每組15~20下,完成2~3組。

動作3: 彈力帶大腿外展

 該動作可以訓練臀部深層肌群,像是臀中/小肌,外展時腹部緊收並同時對抗彈力帶往內的拉力,每組15~20下,完成2~3組。

另外有X型腿的人,在腳底板的位置(足弓)常常會有過度塌陷或是拇指外翻等問題,此時,要放鬆小腿前側肌肉,再強化小腿後側以及足弓的肌肉。

動作1: 放鬆小腿前側

將前側區塊分成3~4段進行放鬆,每個區塊滾壓8~12下,完成1~2組。

動作2: 啞鈴坐姿提踵

強化小腿深層肌肉,增強脛骨後肌力量有助於提升足弓,以減少X型腿可能導致的足弓塌陷,挺胸收腹坐好,一隻腳充分提踵最高點保持一下再緩慢下落,速度不可過快,15~20下1組,完成2~3組。

動作3: 彈力帶腳踝抗阻內翻

將彈力帶套在腳踝或腳掌上,出力時收縮足底即使足弓升高,腳踝內翻,維持2~3秒再回到起始位置,做15~20下,完成2~3組。

教練小叮嚀

想要擺脫X型腿,除了要建立良好的姿勢,同時也要適時將身體放鬆及肌力訓練,如此才能有效斷絕不良的體態,對於體態有較嚴重問題的人,還是建議尋求專業健身教練或是物理治療師的協助,找回自信的自己。

Bill

教練 撰

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