長期吃冷飯,身體得了嗎?

一般人吃飯的時候都是習慣吃熱騰騰的米飯,但是現在網路出現一種說法是,吃冷飯可以減重,這是真的嗎?

同樣都是飯為什麼熱飯不能減重呢?

吃冷飯,主要是利用冷飯中的抗性澱粉,抗性澱粉(Resistant starch, RS)是膳食纖維的一種,冷飯因為加熱冷卻後造成飯的結構組成改變,使得抗性澱粉比例增加,而抗性澱粉難以被人體消化吸收,卻又能提供飽足感,因此普遍被認為能藉此達到降低熱量攝取的效果而曾經風靡於減重族群。

還有什麼食物含有抗性澱粉呢?

在我們的日常生活中,抗性澱粉除了冷飯外,還存在於其他的食物中,並可將其分為以下的四大家族

1 : 澱粉被包裹在不可被消化的硬殼中,如:全穀類作物、種子、豆類

2 : 可緩慢被α-amylase消化的未糊化澱粉,如:生馬鈴薯、綠香蕉

3 : 含澱粉的食物被加熱冷卻後形成老化作用,如:烹調後冷卻的馬鈴薯、麵包、米飯

4 : 化學修飾澱粉,如:製造過程中因口感而添加修飾澱粉的米粉

介紹了關於抗性澱粉的分類,那抗性澱粉對於減重的效果究竟如何?

在十二項西方國家的研究中,分別進行3~40週的動物實驗,發現抗性澱粉與一般澱粉相比可顯著降低22%~45%的體脂肪,其中有三項研究發現抗性澱粉也可有效增加肌肉量,而另外四項研究發現抗性澱粉可有效降低脂肪細胞的大小。

研究者進一步探究降低體脂的原因,發現抗性澱粉主要是透過促進脂肪的氧化作用、降低脂肪合成、降低葡萄糖的攝取進而降低脂肪的儲存量。

那麼對於人體真的有效嗎?

進入到人體研究的部分,在三項分別進行4-12週的人體實驗中發現抗性澱粉與一般澱粉相比對於體脂與體重並無顯著差別,唯有其中一項研究中發現吃抗性澱粉可顯著增加肌肉量。因此,由上述實驗結果可發現抗性澱粉在人體實驗中的效果不如動物實驗來的好,並缺乏有力證據證明抗性澱粉具有降低體脂與體重的效果。

儘管抗性澱粉不具實質的減重效果,但許多研究中卻發現抗性澱粉隱藏著許多益處,包括預防大腸癌、降低血糖、做為益生質(益生菌的食物)、降低膽固醇、降低膽結石形成與增加礦物質吸收等等的效果,因此,使用抗性澱粉對健康還是有一定的幫助的。最後,再次叮囑正在進行體重控制的各位,想靠吃冷飯減肥,身體可是"瘦"不了的喔!!

參考文獻:

Higgins, J. A. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical reviews in food science and nutrition54(9), 1158-1166.

Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International43(4), 931-942.

品瑜

營養師 撰

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