哪種運動減肥效果最好?有氧、間歇、還是重訓?

你知道用什麼方式運動最能快速減脂嗎?持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推嗎?我想你心底可能已經有答案了。這篇文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

哪些運動可以減掉脂肪?

有氧運動

相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。

間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減重運動,而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食

塑身成功或失敗,飲食至少佔了80%的影響。即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動,還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。假使你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!控制總熱量的攝取,遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃“真正”的食物(不經加工的)。

記住了嗎?很好,你認知飲食控制的重要性了!但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。站上跑步機,跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子移動你的步伐。這就是為何大部分的人剛開始運動時,便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

為什麼說有氧不是有效率的燃脂運動呢?因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是沒有「後燃效應」( after-burn),只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝

那麼有氧運動有什麼優點呢?簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低,能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。

高強度間歇運動

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。

高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗,將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘;有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點;然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力竭了,無法再繼續運動。如果你享受於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?(Kramer & Volek 1999) 一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12週後,飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪;然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想像中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

那麼減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效(深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。以循環不休息的方式做這些複合運動,每組次數8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

 

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不儘然,身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇;但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液循環,加速身體的修補

該怎麼安排自己的運動計劃呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的運動課表。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助

建議如下:

做有氧運動

如果你⋯真的很喜歡跑步或使用滑步機;有很多很多的時間;剛開始運動,並且也缺乏運動知識。

做高強度間歇訓練

如果你⋯喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量;每天運動的時間很少;喜歡挑戰體能的極限。

做重量訓練

如果你⋯在消耗熱量的同時又想增加肌肉;希望休息時還能消耗比較多的熱量;不害怕舉起重量。

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,你可以選擇或搭配不同的運動方式,只要能快樂的運動並維持好的體態

參考這篇文章,挑選你喜歡的運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

這篇文章主要編譯自:

https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

 

參考來源:

  1. https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
  2. https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort
  3. https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss
  4. https://stronglifts.com/5×5/#Fat_loss
  5. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

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