增肌減脂讓你擁有完美體態

相信對於肌肉有基礎概念的人,都知道肌肉對於減脂有非常大的好處,但實行訓練前,先瞭解肌肉成長與身體組成、熱量攝取、運動經驗、賀爾蒙分泌等之間的關係,對於訓練才會有好的成果喔!

在選擇理想的增肌減脂方式之前,我們必須先瞭解肌肉增加的正常速度

增加肌肉需要花多久時間?

假使在訓練、飲食與休息各方面你都做得很正確,那麼平均來說,男生一個月可以增加1公斤肌肉而女生可以增加0.5公斤肌肉。

自然的狀況下,有可能更快嗎?

一個月增加2公斤肌肉是有機會的(因為賀爾蒙的緣故)。在正確的計畫執行下,男生一年增加12公斤肌肉而女生增加6公斤肌肉,這是非常令人振奮的事!但這僅止於剛開始健身的人,肌肉量總有飽和的一天,所以你的肌肉越多,成長速度越慢是很合理的。

減脂的過程不可能增肌嗎?

在減脂的過程中,可能進一步增加肌肉嗎?對絕大多數人來說是可以的。透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度,與合成賀爾蒙的水準。

很多研究都發現,在有效訓練下,重訓新手比健身經驗多的人來得容易增肌,即使處於熱量赤字(吸收小於消耗)的狀況下,還是可以增肌。

 

如何安排飲食與訓練?

當控制熱量攝取時,蛋白質比例必須提高,以減少肌肉流失上,而且也會加快脂肪的去除。建議每日蛋白質攝取量大約為 [體重(公斤)x2.2] 公克。例如,80公斤的人,每天至少要吃80×2.2=176公克的蛋白質。

重訓對肌肉的重要性

肌肉成長是適應刺激的結果。當肌肉承受更多的張力,身體會做出反應,讓肌肉更大、更有力量,因此持續性的增加負重是肌肉成長的關鍵。成功的健美選手知道——如果想要透過飲食控制將體脂率降到10%以下,又要維持肌肉量,你必須進行重量訓練

要能夠成功的增肌減脂,最關鍵的就是訓練和飲食,如果有了足夠的訓練,但飲食沒有完善的規劃控制,那麼辛苦訓練也是白費,所以今天的文章有幫助到想增肌減脂的各位唷!

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