增肌要吃動物蛋白才有效?

在接觸重量訓練後,想長肌肉、變大隻很壯的人,都會開始吃很多的蛋白質和碳水化合物,但各種肉吃久了不免產生會不會給身體負擔或是想換口味的問題,進而想到了黃豆製品,它會不會像網路上說的比較不好長肌肉,或是因為有雌激素所以不建議男生吃呢?

牛奶蛋白和大豆蛋白的蛋白質利用率差不多

《美國營養學會》(American Society for Nutrition)研究發現運動後補充牛奶蛋白或大豆蛋白的蛋白質氧化和轉換率都是差不多的,代表吃了這些食物後,身體運用蛋白質在合成和分解的效果類似

大豆蛋白較不傾向於用在合成肌肉

同一期刊還發現大豆蛋白在短時間內的吸收速率比牛奶蛋白快,這可能會影響到胺基酸送到肌肉去利用、合成的時間和效率。

牛奶蛋白分解成胺基酸後運送到肌肉的時間是慢而長久的,相較之下大豆蛋白是快而短暫的,所以會有較多的胺基酸是運送至肝臟代謝,這些胺基酸會傾向於用在合成血清蛋白上,如白蛋白、球蛋白等,而非肌肉蛋白合成,最後影響重訓後肌肉得到比較少胺基酸和合成較少的肌肉。

運動後補充牛奶蛋白對肌肉的修補較有效率

牛奶蛋白用在合成肌肉蛋白質的比例比大豆蛋白多了快4成左右,而且可以維持蛋白質在合成的狀態較久,可維持2小時,比起大豆蛋白只能維持一小時,牛奶蛋白可以更有效率的在運動後修補、合成肌肉

營養小教室

此研究觀察的人數很少,很難以少部分人去推斷出大部分人的情況,但能夠當作一個執行的依據,因此建議想要增肌的人,在運動後可以動物蛋白為主,但平時仍建議以植物性蛋白為優先選擇

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

ilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American journal of clinical nutrition85(4), 1031-1040.

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