外食族的均衡餐點

生活越來越忙碌,工作結束還要做飯,覺得各種累啊…但是外食除了普遍比較油、重鹹外,也容易忽視“均衡”,往往醣類食物過多,反而蔬菜遠遠不夠(蔬菜表示哭哭…)

怎麼挑可以讓我們更均衡,也不容易胖?

首先,先自我檢視有哪些地方我們失衡了?

1.吃下大量醣(糖)類不自知?

醣類的食物包括全穀根莖、水果、鮮乳以及萬惡的精製糖,外食容易接觸到麵包、麵、卷壽司、炒飯、羹等等就當一餐,甚至飯後甜點如蛋糕、餅乾和含糖飲料等不忌口,這類食物所含的營養素組成上有大量碳水化合物(醣類),當然不是不可以吃,但「量」需要控制,若餐餐如此會影響身體健康的唷!

※特別注意勾芡食品也潛藏澱粉喔!

2.蛋白質、蔬菜足夠嗎?

不論是蛋白質或蔬菜,每天都需要足夠的量來維持生理機能以及活動

然而上述提及的外食在蛋白質(如豆魚肉蛋)及蔬菜上容易會缺乏

除非聰明的你有額外補足!

外食怎麼搭?

註:每人所需份量依個人狀況,以及實際各餐點製作有所差異,此為建議一般正常健康者均衡營養搭配方式。

1.便當

飯的比例可減少,便當飯量可減至1/2-2/3,空出來的位子多補一格菜色,三個格子選擇各色“蔬菜”,搭配非油炸肉類

2.麵店

湯麵油脂量較乾麵低,選擇小碗湯麵(不喝湯)+小菜(滷蛋、肉片、豆干、豆腐、小黃瓜等等,不再夾麵摟)+燙青菜

※小菜不沾醬油膏。

3.潛艇堡

一個小潛艇堡+無糖豆漿+生菜沙拉

※麵皮選擇全麥或燕麥,中間蔬菜避免醃製類,肉類避免選擇肉丸、臘腸,醬料選擇義式油醋、橄欖油或鹽&胡椒為佳。

4.便利商店

  1. (地瓜or玉米)+蔬果沙拉(佐和風醬)+(蛋or無糖豆漿or微波肉品)
  2. 肉蛋三明治+沙拉+牛奶

5.輕食沙拉

一盆含肉沙拉(如牛肉沙拉、雞肉沙拉)+無糖鮮奶茶

※醬汁建議和風油醋。


6.
日式料理

6塊壽司+沙拉+(蛋料理or生魚片or一碗豆腐鮮魚味噌湯

 

營養師小叮嚀:沙拉中的蔬菜量往往會被高估,若當餐選擇沙拉,那麼下一餐蔬菜量還是要多些喔!

營養師 邱子瑄 撰

【參考資料】

http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_16112217463991566.aspx

https://www.i-fit.com.tw/context/1556.html

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