如何善用伸展增進你的健康(下)

 

上篇我們所提到的動態伸展您是不是都學會了  如何善用伸展增進你的健康(上)

運動前我們需要的是動態伸展,運動後我們更需要的就是靜態伸展了。

大多數人都覺得靜態伸展既不能增肌也不能燃脂,肌肉雖練壯、體力變好了!突然有天,下意識一個動作就突然拉傷了,導致後續運動必須停擺,其實這都可以避免的,此時你需要正確的靜態伸展。

正確的伸展可是有非常多好處唷! 讓我們繼續看下去。

什麼是靜態伸展?

靜態伸展是以比較溫和及緩慢的動作來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然後持續一定時間,讓肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。

靜態伸展的好處

  1. 通過拉伸減少肌肉的僵硬,令血液微循環增加,從而減輕肌肉纖維間的腫脹,緩解肌肉酸痛。
  2. 進而促進身體的協調性與柔韌性增加,也會讓身體的耐力和力量間接的得到提升。
  3. 隨著肌肉的拉長,肌肉自由收縮的距離也隨之增加,進而對於肌力有增加的效果。
  4. 許多人都有高低肩、探頭、駝背以及骨盆的傾斜的現象,透過伸展可以改善肌群的不平衡。
  5. 運動結束之後,通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐漸到安靜狀態,使呈現肌肉放鬆。

靜態伸展的最佳時間

一般我們在進行伸展時都以「秒數」為單位,但現在可以改成以「深呼吸20秒,反覆動作3~4次」,不僅強化伸展效果,讓你在伸展時專注於動作且更有效果。

三頭肌伸展(Triceps Stretch)

伸展三頭肌可讓頸部、肩膀、手臂和上背部的肌肉放鬆

背部挺直地坐著,伸出右手臂過頭。慢慢地彎曲右臂讓右手放在脖子後面。

左手手掌抓住右臂的肘關節,向下壓就會感覺手臂繞緊。保持此姿勢10-20秒,然後鬆開換方向。

上背部伸展 (Upper-Back Stretch) 

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。

手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

大腿後肌群伸展(Hamstring stretch)

一腳放在比腰在高一點的檯子上,腿伸直,雙手慢慢前伸,直感到大腿後方肌群有緊繃感即可。

內縮肌伸展(Seated Groin Stretch)

坐在地板上同時讓兩腳底相對,同時將兩手放在小腿與膝蓋附近。

上背保持挺直,緩和地將兩腿外側往地板上壓,伸展內縮肌群/大腿內側。可藉由兩手肘輕輕的加壓,以增加伸展的程度。請勿將兩腳往上拉。

小腿伸展 (Calf Stretch)

做法:采站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

股四頭肌伸展 (Quad Stretch)

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展,所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

背對檯子站立。將左腳背置於檯面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

伸展時,「痛」才有效?

靜態伸展常常會引起疼痛感,大家就理所當然地認為伸展要痛才「夠程度」,但靜態伸展中,過度伸展可會造成小撕裂傷,引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運動中雖難以完全避免,但盡量減少它的產生有助於養成更優質的身體,所以並不是痛才有效。

伸展完隔天筋緊縮或痛,是正常的?

伸展完的隔日會有這些現象是不正常的唷!!不痛不緊才是最好的,會痛表示在靜態伸展時,沒有真正伸展到肌肉,而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷,這種小瘢痕會累積成大瘢痕,最後影響肌肉運作、血液循環

改善的解決之道

如果你的肌肉處於長期緊繃,那你可以試著伸展看看,放鬆你緊繃的肌肉,如果都有在伸展但效果效益不佳,那你就應該想想是不是身體某些問題存在著導致緊繃,找出正確問題的所在點,才能進而加以改善優化喔!

看完了動態伸展及靜態伸展文章,您是不是對伸展有些概念了,往後運動時用對伸展方式不僅可以減少肌肉痠痛還可以增強運動效能,真的是一舉兩得呢!

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