如何善用伸展增進你的健康?(上)

 

有些人每天起床的時候肌肉除了痠痛之外,還可能整個身體緊到彎不下腰腰和背都極酸,努力彎腰的時候連膝蓋後側都要受不了,有時候彎腰雙手自然垂下,只能到膝蓋的高度。把腰往前往後彎來彎去之後覺得舒服些了

「拉筋既痛苦又浪費時間,好像對增肌、燃脂也沒什麼幫助」

伸展運動往往較容易被健身者忽略,但事實上它是十分重要的。特別是在冬天,由於天氣寒冷,身體的筋腱比較繃緊,就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣,十分容易斷裂

 

伸展到底有什麼好處呢?

1.降低潛在的運動風險,保護過度使用的肌肉避免受傷。

2.提升身體靈活度與柔軟度,讓身體可以做出廣度更廣的動作。

3.身體有製造能量的酵素,伸展可讓這種酵素在運動時發揮更大的效率。

4.放鬆緊繃肌肉、提升專注力、平緩情緒,讓自己更有動力持續健身旅程。

5.伸展可以拉長肌肉,肌肉變長再結合伸展課程與適合的重量訓練,可幫助鍛鍊更大、更漂亮的肌肉。

6.舒緩肌肉緊繃痠痛時的不適感,讓肌肉線條更流暢好看

7.伸展可提高肌肉温度,增加柔軟度,避免韌帶及肌肉拉傷

 

伸展時機是關鍵!?

很多人以為運動前應該做拉筋伸展運動,並認為,運動前不做拉筋伸展會很容易受傷其實在運動前,你該做的應該是暖身,而不是拉筋伸展

 

在這我們把暖身運動稱為動態伸展,和一般大家所認知的拉筋運動我們稱為靜態伸展。簡而言之,只要依照「動、動、靜」三字訣,遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序,就能讓你運動時更加得心應手且降低運動傷害風險唷!

什麼是動態伸展?

動態伸展簡單來說就是進行運動前所謂的熱身

住要是增加全身的溫度及血液循環,並且使體內的各 種系統,包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等,能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來預防運動傷害的發生

 

為什麼要動態伸展?

運動前進行動態伸展可以增加關節的活動度以及提升身體的核心溫度與潤滑肌肉,讓肌肉的收縮與放鬆更為有效率;然後增加肌肉神經的活化,讓肌肉針對主運動的內容中來預做準備。有了動態伸展除了可以提高運動表現同時也讓運動過程中不易產生關節、肌肉扭傷拉傷之情形,強度也比靜態伸展強

※動態伸展是非常重要的!要注意唷※

以下整理出一些動態伸展動作

高抬腿(High knees)可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌,先將上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起後隨即放鬆,讓落地的腳保持彈性,腳觸地後隨即彈起。不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地,或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿,否則可能造成運動傷害。

 

踢臀跑(Butt kicks)是馬克操的招牌動作之一,可伸展大腿肌,幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習,利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,再嘗試左右輪流或輕鬆前進,這個動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。

開合跳(jumping jack雙手垂直,置於身體兩旁;雙腳分開,距離與肩同闊,略略收腹收臀。雙腳向外跳開,距離要闊過雙肩;跳起同時,雙手舉起,和肩膊成一橫線,手肘略略彎曲,手板朝天。落地時,膝蓋必須輕微彎曲,但不可超過腳趾尖,不然會造成壓力,傷及膝關節。

 

動態伸展注意事項

補充水分-熱身運動要注意熱身前補足水分,尤其在酷熱及潮濕的天氣下,也可預防抽筋及中暑

熱身程度-熱身運動時,要注意循序漸進,最好運動量由小開始,逐漸增加,達到些微出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞
熱身時間-熱身運動進行的時間在10~14分鐘,依據年齡、個人體質差異、季 節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時,熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲,這會妨礙熱身的效果。

善用動態伸展提高運動品質

事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到唷。

 

看完伸展的解說您是不是也開始重視伸展了呢

下一篇我們會針對靜態伸展來探討及解說唷!

請大家敬請期待

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