如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上)

 

盔甲線是什麼?

在網路上所謂的『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】,三角肌時常在訓練的菜單中被忽略掉,但其實,好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯,所以如果你想達到一個完美的健美身材,一定要安排一套專屬於三角肌的訓練課表,絕不能忽略你的三角肌

認識【三角肌】

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為前束、中束、後束,如果你要訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌前束、中束、後束這些肌肉。

 

三角肌前束

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達

 

建議的訓練動作

直臂槓鈴/啞鈴 前平舉


這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

啞鈴交替前舉

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力

 

 三角肌中束

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

 

建議的訓練動作

啞鈴側平舉


啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』『溜肩』的問題。

 

側臥直臂平舉


這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作將可以有效的讓三角肌中束獲得足夠的刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

 

三角肌後束

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵

 

建議的訓練動作

俯立側平舉


俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

反式蝶機展肩


這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率

 

俯臥側平舉

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率

 

肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展

 

啞鈴推舉

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束

 

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加

 

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

這些關鍵內容將會在 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 中告訴各位

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