妳也可以擁有性感翹臀!

許多女性朋友都想在訓練中加強臀部的線條,因為亞洲人的臀部通常較扁平,當然基因與先天構造上的差異還是在,但透過適當的訓練還是有大幅度的改善空間的!

 

首先了解臀部肌群

所謂的臀部,最主要為臀大肌和臀中肌,臀大肌是屁股最外層最大塊的肌肉,也是影響臀部線條最重要的一塊肌肉,再來從側面觀來說還有一塊臀中肌也會影響側邊線條,另外在走跑等運動中也扮演穩定故盆的重要腳色!

除了增加臀部線條,深蹲還有很多好處

1.強健心肺功能:隨著循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強

2.減肥/燃燒脂肪:最有效的燃燒脂肪方式就是增加更多的肌肉,透過深蹲訓練獲得強壯的肌肉非常重要

3.增加骨質密度:透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度,力量也大幅增加。

 

那麼該怎麼安排訓練呢?

我們要知道臀大肌的肌纖維分為兩種分別是慢縮肌纖維快縮肌纖維。

要造成肌肉訓練後的肥大,就要包含這兩種肌纖維的刺激。

快縮肌纖維訓練方式為「大負荷x低反覆次數」

舉起大負荷會導致高度的肌肉活化,表示在臀大肌上有著更高的張力,這是肌肥大的主要驅動器之一。

慢縮肌纖維訓練方式為「輕負荷x高反覆次數」

此訓練雖然不像較大重量來的這麼高。但相較於大重量,較輕重量舉到力竭的訓練方式已顯示在慢縮肌纖維上導致稍大的肌肥大效果

至於動作上的選擇其實非常多,以下列出幾個不錯的動作給大家

1.弓部分腿蹲( Lunge )

鍛鍊腿部的同時也可以加強臀大肌,讓臀部看起來更緊實

2.全身蹲( squat )

很多女生做深蹲想加強臀部,但是都只做到半蹲,而臀部的肌肉卻是在低於膝蓋後才會增加訓練的效果,當然有膝蓋問題的人建議先諮詢醫生。

3.橋式( Bridre )

這是一個比較基本的臀部訓練動作,如果你還不是很熟悉控式臀部用力的感覺,可以先從這個動作開始。

最後因為每個人的身體因人而異,有些人天生有結構上的不同,或受傷過,該如何搭配這些訓練進入自己的課表中還是要請教教練來幫你規畫一個適合的方式,並且搭配適當的有氧訓練消除屁股過多的脂肪,與適當的飲食才是最重要的喔!

教練– Allen 

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