巧克力牛奶可當運動補給品?是真的嗎?

過去我們總習慣在長時間運動後(例如馬拉松)拿罐運動飲料做補給,但運動飲料真的是最理想的補給品嗎?近期也流傳運動補充巧克力牛奶,這又是一個迷思嗎?

 

運動補充巧克力牛奶確實有幫助?

長時間耐力運動後,選擇運動飲料主要是為了補回汗液流失的電解質以及肌肉肝醣回補等等。

然而有研究在訓練後,分別給予受試者飲用巧克力脫脂牛奶單純含醣類的飲料,兩組熱量皆為296 kcal,結果顯示45分鐘跑步訓練後立即補充巧克力牛奶,不但有助於肌肉蛋白質合成,且在恢復階段肌肉降解較少、保留較多肝醣外,當中間休息恢復完,隨後運動表現也更好!

 

巧克力牛奶被稱為聖品的秘密…

是否你也有個有疑問,為什麼是巧克力牛奶?那鮮奶呢?

專家們也從巧克力牛奶中尋找答案:

(1)運動後補充黃金比例3-4:1

運動時該怎麼吃,對於運動表現及身體修復最有幫助?

研究發現,醣類與蛋白質比例抓在3-4:1,有助於運動後加速醣原合成、減少肌肉流失,和提高後續運動耐力。

巧克力牛奶相當符合這樣的黃金比!除此之外,巧克力牛奶為液體(好吸收),滿足了運動後快速吸收利用的需求。

 

醣類與蛋白質3-4:1主要依據克數:(參考下圖)

碳水化合物(克):蛋白質(克) = 29.9:7.3 = 4:1

約240 c.c.牛乳脂肪含量4克,屬於低脂牛乳範疇。

 

(2)高品質蛋白質來源

鮮奶含有完整豐富的氨基酸,除了熟知的健身好朋友乳清蛋白、酪蛋白外,也有支鏈氨基酸ー亮氨酸,有助於蛋白質合成和肌肉代謝

(3)適合作為汗液過度流失的補液

大量流汗後的液體補充有兩個需求:充足水量電解質

A.充足水量以滿足體內液體保留

有項研究比較低脂牛奶、運動飲料及水等飲品,於炎熱環境運動後飲用對於恢復體液平衡的效果,研究團隊觀察受試者運動後4小時,結果顯示對於運動所造成的脫水狀況,低脂牛奶在身體恢復期間總尿量較低,因此相較市售運動飲料來說,低脂牛奶的水分補充效果更佳

B.電解質補充有助體液電解質平衡

牛奶本身具有足夠電解質,有助於運動體液流失後的液體回補保留,且低成本且口感接受度高。

配合運動後補充黃金準則,也可以有不同的選擇!

➤水果+優略乳:

(求方便者可直接購買超商水果優酪乳)

 

(或是自備1份水果+1杯無糖優酪乳)

 

➤乳糖不耐者可考慮:

1顆蛋+1杯果汁  or  30-35克雞肉+2份水果

 

邱子瑄 營養師 撰

 

文獻參考:

  1. Saunders, M. J. (2011). Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: Is chocolate milk the answer?.Current sports medicine reports, 10(4), 203-210.
  2. Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., & Stager, J. M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(1), 78-91.
  3. Pritchett, K., & Pritchett, R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. InAcute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 127-134). Karger Publishers.
  4. Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink.British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
  5. Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 15.
  6. Lunn, W. R., Pasiakos, S. M., Colletto, M. R., Karfonta, K. E., Carbone, J. W., Anderson, J. M., & Rodriguez, N. R. (2012). Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(4), 682-691.

 

參考資料:

  1. https://www.unclesam.cc/blog/the-best-post-workout-foods-from-livestrong/#more-9644
  2. http://www.brion.org.tw/article-2-content.php?FatherNo=4&LevelNo=33&Seq=8347&LevelName=養生保健
  3. http://cbcpns20130627.pixnet.net/blog/post/267289237-運動文化中的不可或缺-繼續吃
  4. http://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php

 

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