年長者也可以做阻力訓練嗎?

隨著年齡的增長,身體各方面也開始退化,例如走路開始不穩、膝蓋沒辦法蹲,漸漸地已經造成生活上很大的困擾與不便,其實這都是可以從運動中改善的,但…該怎麼規劃呢?

運動規劃

運動方向應該以功能性的訓練為主,包含柔軟度平衡的訓練,加強肌肉耐力並提高身體穩定與關節穩定性,年紀越長,運動類型建議以更低衝擊的方式,像是瑜珈、走路、自行車、游泳、阻力訓練等。

阻力訓練好處多多

當身體結構開始步入晚年,肌肉、骨骼與心肺功能皆呈老化現象,最常見的結果就是肌肉質量的流失肌肉流失症,適度的阻力訓練則能改善以及預防。

骨骼肌:

隨著年齡增長,生活型態改變,身體缺乏活動,肌肉量逐漸減少,導致肌肉的肌力以及耐力降低,這時就可以靠阻力訓練來增加肌耐力。

骨骼:

鈣質和肌肉的流失造成骨質降低,可是我們可以透過阻力的訓練留住,甚至加強肌肉,促進造骨細胞,來維持骨質密度,減少生活中的風險。

血壓:

在從事較大量的運動時,有更高的氧氣消耗需求,因而導致血壓較高,透過阻力訓練,可以降低年長者的平均血壓

代謝:

伴隨年齡增長,身體機能下降,代謝也跟著變差,阻力訓練可以增加血液循環增加新陳代謝速率

年長者運動注意事項

隨著身體組成的改變,年長者在運動中的風險也會增加,每個人的體能狀況各有不同,因此適合的運動量也就不一樣,所以建議在準備運動的期間,做好完整的評估,像是醫療史、身體檢測以及心肺功能檢測,運動以舒適、安全為主,切勿勉強身體

運動建議

運動類型:

以耐力訓練為主,並採用低衝擊的訓練模式,同時提高心血管功能,像是簡單的阻力訓練、游泳,而阻力訓練應使用低重量與高次數的方式。

運動強度:

心律的範圍建議落在40-65%,阻力訓練應在12~20RM。

運動頻率:

每周至少4-5次,如果是提升功能性目的,適合每天從事短時間的訓練。

訓練時間:

運動前暖身5-10分鐘,漸進式的增加訓練時間到30-60分鐘,最後也要注意完成5-10分鐘的緩和運動。

人會老化是正常的,但隨著時間身體組成也跟著改變,不管是在日常生活,或者運動上的生理狀況,都是需要被了解的,若是不確定該可以做哪些運動,建議先尋求醫生,或者諮詢教練是最安全的方法唷!

 

教練– Ben 

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