想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧! 在健身房常常會看到有人在做重訓時,會聽到教練常在旁叮嚀動作說:回來慢,慢,慢…,有些剛接觸健身的人會問「訓練時動作到底要快還是慢?」就是我們今天要探討的快上慢下的「離心收縮」(離心訓練)

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

大部分的人在訓練時,通常多著重於「向心」的訓練,而卻忽略「離心」的重要性,好比只懂得拿起來,卻不懂得放下。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

什麼是離心?什麼是向心?

肌肉收縮會分為向心收縮以及離心收縮,當我們提起負重,肌肉收縮時,肌纖維縮短我們稱為向心收縮,反之當我們放下負重,肌纖維被拉長就是離心收縮

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

離心收縮作用的定義

肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

重量訓練時的動作向下階段是為離心收縮,在標準動作中,肌肉施於離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以在離心作用,必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。

離心收縮的訓練的好處

1.離心訓練能給我們更大的力量:

當訓練在離心的階段,操作上會更有力量,比起向心的階段,多出了 1.75 倍

2. 離心訓練能獲得更好的效果:

離心階段可以讓肌肉感受更多力量的作用,增加肌纖維的拉長撕裂,進而讓肌肉在訓練中得到較大程度的刺激,獲得更完善的肌肉增長

3. 離心訓練導致更多肌肉破壞及產生肌肥大:

在離心階段,讓肌肉在適當的強度負荷上,以理想的時間讓肌肉保持緊張,導致肌肉纖維最大的破壞以達到最大的肌肉生長

4. 產生合成代謝反應更容易突破卡關的停滯期:

離心訓練在更大強度下,肌肉產生更大的壓力及適應,會使肌肉進行超量恢復,觸發了合成代謝反應,使肌肉獲得更明顯的效果。

5. 增加肌肉柔軟 :

離心訓練是增加柔軟度最好的方式之一,跟靜態伸展比起來,它更能達到不錯的效果。一個新穎的分析發現,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均是 22%,而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加了 13%

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

我們可以用簡單的例子去做這樣的離心訓練

槓鈴臥推:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
一開始握把的握距不要太寬,差不多比肩略寬,下放時手肘跟身體垂直 90 度
離心時:槓鈴往下,速度放,用肌肉力量去對抗地心引力。
向心時:往上推槓速度正常,意識用胸大肌的力量將重量往上推。

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槓鈴二頭彎舉:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
在握槓時,手肘不要太開或太內收,手肘應與手腕呈一個平面上動作。
離心時:重量緩緩下放,使二頭肌纖維拉長,使用力量去對抗向下的地心引力,並保持肌肉持續緊張。
向心時:速度正常,將重量往上提起,讓肌肉收縮。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

教練小叮嚀

結合以上的好處,我們更應該去嘗試做這樣的訓練,其實離心和向心都一樣重要,有些人可能會覺得肌肉拉長時在離心的階段慢慢做好痠又好累,往往會忽略它、省略它,但它卻可以讓肌肉訓練獲得更完善的收縮和效果,也記得在訓練選擇重量時,依照自己的能力量力而為,千萬不要操之過急受傷囉!

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Rayman

教練 撰

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