懷孕期間可以運動嗎?

很多懷孕的媽媽們都會有個疑問,到底懷孕期間能不能運動呢?

這也是教練我很多學員會碰到的問題!今天就來一一為大家解答!

孕婦該不該運動?

常聽見懷孕的媽媽們說,懷孕後身體變得容易腰酸背痛或是懷孕期間體力變得比較不好,更容易喘。

懷孕時身體重心位置改變,和平時的走路姿態、身體彎腰或是行進的姿勢都會有所不同,這時候更需要透過運動的調整,來確保身體的穩定,懷孕期間生理反應也會大不相同,需要透過血液供應胎兒足夠的營養和氧氣,目前的許多研究支持懷孕期間沒有併發症、身體健康的懷孕女性建議持續運動。

懷孕的女性持續運動的10項好處

1.增進有氧適能、較高的最大攝氧量

2.預防懷孕期下背疼痛

3.預防懷孕後期糖尿病、增進葡萄糖耐受力與胰島素敏感性

4.降低心臟負荷

5.降低妊娠毒血症

6.有助於順利生產

7.減少人工分娩的機率

8.減少產後妊娠紋

9.產後身體恢復較快

10.較佳的肌力、反應時間較快與跌倒的機率下降

懷孕期間運動該注意的11件事

1.不要長時間運動(以30分鐘以下為原則)

2.避免體溫過高(注意避免悶熱環境及穿著散熱衣物)

3.懷孕的女性應該停止在疲勞時運動或者運動到很疲勞。

4.運動時,胎兒的心跳會隨著運動的時間與強度增加而增加,且運動後會逐漸地恢復到正常的狀態,雖然心跳率被用來設定運動強度,但是檢視過心跳率與攝氧量於懷孕期的變化趨勢,用運動自覺量表(RPE)是較好的選擇。

5.控制運動負荷,避免運動過於劇烈,血液過分酸化,血溫過度上升,血氧過低,至影響胎兒健康

6.規律的運動(每星期至少三次)是較佳的活動。

7.女性懷孕三個月內應避免仰臥式的運動,因為在運動時,心輸出量會選擇性地從內臟(包括子宮)分散,這樣的姿勢會減少大部分懷孕婦女的心輸出量。

8.女性應該知覺到懷孕期間進行有氧運動,可獲得的氧氣會減少,因此,必須根據母親的狀況調整運動強度。

9.懷孕時每天需要額外補充300kcal熱量以維持代謝平衡。因此,從事運動的懷孕女性應該小心注意飲食的攝取。

10.在第一個三個月內的懷孕婦女運動時,應該透過攝取足夠的碳水化合物、適當的服裝與合適的運動環境來增加熱的排除。

11.懷孕時許多生理或形態的改變在生產完後會持續4到6週。因此,懷孕時的運動應該依據孕婦身體的能力而逐漸調整。

教練小叮嚀

再次提醒,不同的研究和不同的書籍,所建議的孕婦運動注意事項不完全相同,懷孕的女性應該在從事運動前與醫師溝通與諮商,並在安全、適當的環境及指導下進行運動。

參考資料:

運動生理學 增訂第四版2014 林正常

運動生理學 體適能與運動表現的理論與應用 Scott K. Powers, Edward T. Howley

Jacky

教練 撰

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