我的腹肌你在哪?

 

「天天練腹肌,但腹肌卻遲遲不出現」

 

相信有許多人,在健身房瘋狂的訓練腹肌幾個月甚至幾年了,可是腹部還是見不到腹肌的形狀,到底是哪裡出了問題呢?

打造完美腹肌要有方法,最重要的是「減脂」

就算你已經練成了塊狀的腹肌,也一樣被厚厚的脂肪蓋住了,就像穿著一件厚外套,再好的肌肉線都被蓋住了,所以如果你想擁有令人稱羨的腹肌,先減少你的脂肪吧!!

『體脂率』大約男人落在13%以下、女生落在20%以下,才會開始有比較明顯的腹肌。

強度不夠

例如每天都訓練腹肌20下,但久了卻沒感覺,這代表這些訓練對你來說太輕鬆,導致腹肌得不到足夠刺激,可以在訓練當天給腹肌提升強度,隔天休息讓腹肌好好修復成長,這樣你的腹肌才會越來越立體

出力不正確

很多人訓練腹部時腹部都沒刺激到,反而造成身體其他部位的肌肉酸痛不舒服,所以一定要先將姿勢調整好,讓每一下都出力在正確的肌肉上,在有辦法安全又有效率的去訓練你的肌肉。

 (仰臥卷腹)

在做卷腹系列訓練的時候,做完後腹部沒什麼痠感,反而腿痠,許多人都將脊柱打直,利用髖關節的力量將身體抬起,這樣只會練到你髖關節附近的肌群,並不會訓練到腹肌。

這時你應該…彎曲你的脊柱而不是髖部

 

(仰臥抬腿)

在做仰臥抬腿的時候,下背部反而比腹部痠,身體的肌肉是相對應的

當腹部放鬆的時候,會代替出力的是下背,所以當在很多仰臥需要將腳抬高的腹部運動中,很多人做到最後,會感覺到下背部劇烈痠痛

這時你應該..避免壓力集中在下背部並將下背貼平地面

 

給予腹肌足夠的訓練量

為了避免徒勞無功,記得每次的訓練刺激都要足夠,可以利用重量、增加角度、組數增加強度,訓練當下要感覺到腹肌力氣已經被耗盡,這樣才能有效達到腹肌的成長。

 

初學者在剛開始可以安排一週3次的腹部訓練,中間穿插1天的腹肌休息日進階者建議一週只需要安排1到2次的腹部訓練,可搭配深蹲和硬舉(正確的深蹲和硬舉會讓腹肌的出力維持穩定)。

 增加受力的時間

 

腹部訓練是辛苦的,很多人會在訓練過程中,無意間加快操作速度,甚至用身體的盪力減少訓練的時間,但是越快做完這些訓練動作,肌肉獲得的刺激也越少,應將每一下的動作時間拉長,增加你腹部受力時間。

穩住你的骨盆

不管是在做支撐類型(棒式)的或是卷曲類型(卷腹)的訓練動作,都必須將你的骨盆往後微傾、腹部保持出力狀態,並在操作訓練動作過程中保持骨盆的穩定集中出力在你的腹肌上

 

建議訓練動作

(側身卷腹)

這個動作主要會訓練到我們腹肌側邊的腹外斜肌、腹內斜肌,蠻多人在訓練腹肌的時候會忽略的部位,這兩邊的肌肉跟網路上所說的[人魚線]有很大的關係,可以藉由這個訓練來加強。

 

空中登車

 

空中登車是一個可以訓練到完整腹直肌和腹外斜肌的一個非常好的腹部運動,但也因為訓練的部位較多,所以強度也比較高,操作時一樣要注意將下背貼平地板,並且注意輕扶耳後就好,不要將雙手抱頭,否則你的脖子將會過度的出力造成緊繃不舒服 。

總而言之,想要看到腹肌最重要的還是體脂,所以先開始規劃你的飲食和減脂運動,並在其中穿插上述提到的腹肌訓練要訣,相信你在體脂減少的時候,也擁有了立體又有形的完美腹肌了。

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