打造完美臀腿線條武器-深蹲&硬舉

健身風氣的盛行,許多上班族在下班後紛紛前往健身房做鍛鍊,許多女性更是為了鍛鍊出翹臀,紛紛做了許多下半身運動,但真的做對了嗎?

除了完美曲線!鍛鍊臀腿還有以下好處

增加基礎代謝

我們腿部肌肉比例非常高,對於我們提升基礎代謝率的幫助也非常大

燃脂加倍

我們鍛鍊下半身的許多動作,會動用到我們全身的肌肉去幫忙,所以消耗的能量特別多,因此熱量會消耗特別多,對於減少脂肪的幫助非常的大。

穩定核心

以深蹲為例,因為核心需要扮演穩定的角色,因此對於核心的鍛鍊也非常足夠。

改善腰痛

很多動作我們都是用腰的力量來完成。以硬舉來說,除了鍛鍊腿後側也能鍛鍊到下背肌肉,生活中用到腰的壓力自然減輕

改善膝蓋不適

如今久坐,90%的朋友有骨盆後傾問題。骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限,下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度,減輕膝關節壓力。

鍛鍊下半身的王牌動作!

我們下半身最主要需要鍛鍊的肌肉有我們大腿前側的股四頭肌、後側的腿後鍵肌群、臀部的肌肉群以及我們大腿的內收肌群。那麼有哪些動作可以鍛鍊到呢?

深蹲

首先我們訓練下半身最常見的動作就是深蹲,深蹲又號稱訓練動作之王,核心以下的部位都會有效的被鍛鍊到,是一個CP值非常高的動作。

動作重點及注意事項:

1.上半身不前傾和後仰

2.膝蓋與腳掌朝同一方向

3.用髖關節和核心為起始點,做出臀部往後坐的動作

4.避免膝蓋用力過度造成壓迫

硬舉

再來我們推薦的動作是硬舉,對初學者來說難度比較高了一些,不過鍛鍊硬舉的好處也是一籮筐,光是他全身都會練到這一點就非常誘人了,而且因為它可以做出超乎想像的重量,無形中也會提升不少鍛鍊的成就感。同時之間這兩個動作也是健力三項裏面的兩個動作,近來非常盛行。

動作重點及注意事項

1.動作時避免駝背,下背避免過多施力

2.站穩、站平在地面上維持身體平衡

3.起身時軀幹不過度往後避免脊椎壓迫

3.握力可嘗試一正一反,這樣讓槓鈴比較不會往前或是往後落下

想要擁有完美臀腿線條幾乎是每個女生的夢想,網路上有很多教學影片,很多人會跟著影片中去做,但是每個人身高體重不同,訓練方法也可能不同,為了避免受傷,建議可以請教專業人士或者教練進行練習唷!

 

教練– Blake 

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