減脂新武器-間歇式運動

初入健身界想減肥的朋友們,應該都會聽到「間歇式運動」、「Tabata」這些名詞,它們到底是什麼,為什麼會比一般的有氧運動(跑步、游泳等…)有更好的效果呢?

什麼是間歇運動?

間歇運動顧名思義,就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外,「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練。

 

如何進行間歇式運動呢?

因為要達到有燃脂效果的間歇式運動,那訓練時間就必須壓在20-90秒內,超過的話身體會來不及恢復能量,就會開始慢慢脫離無氧系統已有氧代謝系統為主,這樣就無法達到間歇式運動的後燃效果了,而運動的強度要抓到最大心率85%以上效果最佳,

強度訓練=>休息1-3分鐘=>強度訓練=>休息1-3分鐘=>⋯⋯

初學者注意事項

假設你選擇用重訓來進行間歇式運動,在你沒有運動基礎的狀況下,也許在第二輪之後就開始無法顧及姿勢的正確性,這時受傷的風險就會增加很多,運動受傷了那就失去目的了(運動是為了更健康)之後再做2-3分鐘的恢復(恢復時間依人而異),再進行一次訓練,以此類推,通常總時間不超過30分鐘(用盡全力的運動能持續30分鐘以上,那肯定是沒用盡全力)

一定要用這麼高強度的訓練才能達到燃脂效果嗎?

當然降低一些強度,也一樣可以達到減脂效果,只是降低強度隨之帶來的效果當然也會減少,但換來的是安全的訓練。看到這裡大部分的人腦中都會浮現「我只是一般的運動者沒有心率錶,該如何判定運動強度呢?」

輕強度=最大心率50-70%(感覺可以持續運動1-2小時)

中強度=最大心率70-85%(感覺持續5-10分鐘就很累很喘)

高強度=最大心率85%以上(感覺才剛做就快不行了)

如果想健康的減掉脂肪,還是建議先從基本的全身肌力開始建立,循序漸進當體力肌力都到達一定水準後,就可以開始進行高強度間歇式運動,初期嘗試最好有專業教練,在旁邊指導監督姿勢有沒有不良,才能瘦的健康又好看喔。

 

教練– Xuan 

 

 

 

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