肉重節又來了!這樣吃減百卡

端午節又快到了,這次還有四天的連假,放假回家鄉,媽媽一定會準備粽子應景一下,或是帶著粽子返回打拼地當正餐都是常見的狀況。
很多人都知道粽子熱量很高,卻不知道要怎麼吃才不會在這短短的幾天讓體重上升,所以營養師來教大家要怎麼搭配、替換,就能兼顧美味又健康!

《剝開粽子看營養》

大部分的粽子不外乎是包了下面這些東西:

 

1.糯米

糯米和米飯一樣同屬於含有澱粉的全榖根莖類,吃一顆粽子等於吃了一碗飯,而且糯米中的澱粉屬於支鏈澱粉,會較難消化,如果吃太多會容易脹氣。

 

2.三層肉

三層肉屬於高脂肪的肉類,熱量相較同體積的瘦肉多了約一倍,加上它的油脂為飽和脂肪,吃多了容易產生心血管疾病。

 

3.鹹蛋黃

鹹蛋黃通常是用鴨蛋製作,鴨蛋本身比雞蛋的油脂含量高,所以每100公克比雞蛋多了約50大卡的熱量,若是選擇沒有包鹹蛋黃的粽子,熱量即可立馬減少100大卡(嗚嗚這可是小編的最愛……)

 

4.花生

花生屬於油脂類,小小10顆花生米,即等於喝了一匙油尤其北部粽的花生會炒過,熱量又會更高。

 

5.香菇

香菇屬於蔬菜類熱量低,但有些香菇會經過醃製,反而要注意鈉含量。

 

綜合以上餡料,一顆200克熱量約450大卡,若吃了兩顆等於吃了一個炸雞腿便當,又不均衡,得不償失。

圖片來源

 

《現成粽-外食族如何搭配才均衡?》

只要懂得份量替換,就不用擔心體重會上升囉!

  • 應景吃粽子,建議一餐吃一個即可,一天最多兩顆

  • 必須搭配1~2拳頭大的蔬菜,可以選擇一份燙青菜加上海帶(小菜)或青菜湯、竹筍湯等。

  • 可搭配一些魚肉或其他瘦肉(若粽子裡的肉很小塊),補充蛋白質的不足

  • 切勿搭配蘿蔔糕、碗糕、餛飩湯等含有「碳水化合物」的食物,這些食物亦屬於全榖根莖類!

  • 醬料搭配選擇醬油、蔥、辣椒等,取代甜辣醬、醬油膏、花生粉等高熱量醬料。

 

《自己包粽-餡料自己挑,清爽又健康》

△米
可選擇糙米、黑米、紫米、藜麥、小米等來取代糯米,較不容易有脹氣的問題產生,也可加入一些山藥、地瓜、芋頭、南瓜等增添風味(但同時米量需減少)。


可選擇梅花肉、豬胛心肉、雞肉等瘦肉較多的肉,或是豆干、百頁豆腐等黃豆製品,亦可加入干貝及蝦米增加鮮味。

蔬菜
除了香菇外,可加入杏鮑菇、筍子或是蒟蒻來增加纖維攝取

堅果
除了花生,還可以選擇腰果、杏仁、核桃等綜合堅果,但是『量』必須控制在和5粒花生米體積相同的份量

自己包粽子雖可降低粽子的熱量,仍須注意上個小標建議的搭配,才能夠符合「均衡」的原則哦!

 

 

營養小建議

若是吃糯米粽,可在餐後半小時吃些富含消化酵素的水果幫助消化,例如鳳梨、木瓜及奇異果,量抓在切塊後8分滿的飯碗即可。

 

營養師 林宜嬅 撰

 

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參考資料

衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

食力

食物代換速查輕圖典 三采文化編著

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