產後媽媽們的怒吼:我要找回小姐身材!

新生命的誕生令人喜悅,但站在鏡前無奈的媽媽們,知道自己又有一場硬仗要打了。
生過小孩的媽媽都知道,產後身材幾乎等於砍掉重練啊!如果沒有用心恢復身材,可能後半輩子就是這樣了…聽起來多可怕啊!

產後對身體有什麼影響?

可以肯定的是,「前凸後撅」是摧殘妳身體的元兇之一。
懷孕期間,胎兒的重量讓腰椎呈過度彎曲的弧度造成骨盆前傾,胎兒的成長使腹部撐大,而腹部肌群向兩側分開導致腹直肌分離腰椎附近肌群的支撐力不夠,造成了臀肌的無力或不會使力,幾乎所有能分擔和平衡下背的肌群都喪失了功能。

產後何時能開始運動?

很多心急的媽媽都會迫不及待的開始運動,但Ben教練建議:還是給自己一點休息時間吧!

不論是剖腹產或是自然產,傷口都是需要時間痊癒的,還是要遵照醫生的建議,循序漸進。給醫師評估傷口恢復狀況後,如果狀況良好,可以慢慢建立強度較低的運動。

如何檢測自己有沒有腹直肌分離的狀況

剛剛第一段中有提到的腹直肌分離,聽起來很籠統嗎?看看下面的圖片吧!

 

左邊為正常的腹肌照,中間圖片為懷孕中的媽咪(或肥胖人士)的腹肌,可以清楚看出腹直肌已分離,分離的腹直肌中間有一條白色的鴻溝。右圖則是生完寶寶的腹肌,可以看出有稍微回復。


平躺後雙腿彎曲,腰部平貼地面,接著將肩慢慢抬起,然後指尖對著肚臍上方壓下去,中間出現的溝就是腹直肌分離位置。
溝的距離在兩支手指的寬度內,表示正常,若在之上,應避免進行中強度的核心相關運動,趕快找醫師檢查。

檢測完了,那可以開始運動了嗎?

醫師評估身體狀況恢復後,方可執行運動,應避免像深蹲、硬舉甚至仰臥起坐,在直腹肌分離的狀況下,這樣只會讓症狀無法改善,或者更嚴重。

以下將由教練Ben示範循序三式,請大家不疾不徐地召回健康的身體吧!

恢復小姐身材第一式  骨盆後傾法喚醒腹肌

站立靠牆,腳尖朝前,腳跟距離牆面15公分左右,臀、肩胛骨、頭,靠著牆面。保持脊柱中立,下背(腰部)就會與牆面有空隙,有骨盆前傾者空隙會更大。


試著轉動骨盆並把肩胛骨貼緊牆面,將與牆面空隙填滿,這時腹肌就會開始緊繃。
建議每次15下or15秒/組,每次三組,一天三次。

恢復小姐身材第二式 仰臥屈膝訓練核心

呼氣,抬起雙腳(膝關節彎曲90度角),吸氣,雙腳落地。動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意下背(腰部)不要拱起。
建議每次8下/組,每次三組,一天3次。

恢復小姐身材第三式 橋式穩定核心

起始動作與仰臥屈膝相同,接著將屁股用力夾緊往上推,動作時膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。還要注意膝蓋持續往腳尖方向作用。
建議每次15下or15秒/組,每次三組,一天三次。

若感到不適應立即停止運動,嚴重時請立即尋找醫師診斷。

這次介紹以上三個簡單的居家運動,希望可以幫助到孕後的媽媽們調整回生前的腹肌與改善骨盆前傾的情況,這邊還是要對你們敬個禮,畢竟你們實在太偉大了/(T__T)>


祝各位媽媽們都能順利找回小姐的身材!

 

教練– Ben 

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