用CrossFit挑戰你的身體極限

有時覺得有氧運動很單調?重訓又好像對肌肉刺激不夠?!

那就試試CrossFit吧!可以讓你同時擁有重訓的效果和有氧的熱血!

CrossFit是什麼?

起源於美國,由Greg Glassman於2000年創立的一套健身體系。此運動模式結合了槓鈴、壺鈴、吊環、推車、戰繩、划船、攀爬等等許多運動項目,也是一種結合阻力、爆發力和間歇的運動,在限定時間內盡力完成最多的次數,或是關卡,用高速度又刺激的節奏下完成訓練,此訓練可增加肌肉爆發力、協調性、心肺、肌耐力。

CrossFit帶來的好處

增肌減脂

根據創辦人Greg Glassman表示,參與CrossFit的訓練者,平均三個月增加了8磅的肌肉和減少了5.6磅的脂肪

提升運動能力

而CrossFit也有效的提升了醫學界所公認的10項身體機能

1.心血管和呼吸系統耐力 2.靈活 3.平衡 4.速度 5.力量 6.精準 7.耐力 8.協調 9.柔韌 10.強度。

所以不管你是想塑造身體的線條,或是提升你的運動能力,CrossFit都能幫助你達到目標。

增加運動氣氛

CrossFit訓練過程中是非常緊湊的,你根本沒有時間想別的事情,多元的項目會比重訓有趣許多,可以透過『團練』,裡的關卡,讓程度相當的訓練者,輪流在不同的關卡一同訓練,透過彼此競爭勉勵的氣氛下達到更佳的效果。

 

我該如何進行CrossFit?

強度設定

CrossFit是適合每個人的運動,可以根據訓練者的程度,來調整關卡的內容,而『強度』則是由『運動強度感覺量表(RPE)』而定

只需要抓大約強度在5~6的強度就可以了,如果要『團練』的話,就將程度相當的訓練者,放在一起訓練,一樣可以達到非常好的效果。

訓練菜單設計

CrossFit訓練方式,會在每次的訓練都設計一個訓練菜單,將許多的動作組和在一起,搭配不同樣的次數、重量,用循環或交錯的方式進行,如在最快時間內,做20個壺鈴擺盪,接著做10個折返跑,再緊接著15個深蹲,三個動作為一輪,共做三輪。

這樣的訓練過程是很豐富不枯燥的,又可以在短時間內達到非常卓越的效果。

 

CrossFit的缺點

由於CrossFit的訓練內容,是要求訓練者用最快的速度完成動作,所以在快節奏下非常容易忽略動作的品質,可能為了求快,就只做半程的動作(如:深蹲只蹲一半)或是沒有依照正確姿勢操作(如:硬舉拱背),這些情形都很可能造成傷害

CrossFit選手最常出現,髖、膝蓋、肩、背運動傷害

 

雖然CrossFit適合每個人,但是如果擁有更良好的肌力控制力和肌肉力量,這樣在進行CrossFit的訓練時,就能更大大減少受傷風險,更能達到最好的訓練效果,所以平時還是要做好肌力的訓練,可以藉由瑜珈和重量訓練來提升,並依從專業教練的指示進行CrossFit訓練。

 

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