練成大小胸怎麼辦?

 

你也有胸肌不對稱的困擾嗎?

練胸肌最怕大小胸,偏偏它又很明顯。

它除了不好看外,還有機會造成運動傷害的發生。造成動作不對稱的有很多原因,有很大一部分是因為施力不均的問題,但別擔心!這完全可以通過訓練糾正,讓我們繼續看下去吧。

 

為何會有大小胸?

胸肌不對稱的主要原因有的是由於人們長期的單側運動習慣造成的,例如右手活動力大於左手,或者是單方面運動習慣而造成的一大一小,故造成右邊胸肌發達,再者就是先天的肌肉不對稱。幾乎所有的人都存在這樣的問題,只是明顯不明顯的問題。只是當在健身房開始練出明顯的大塊胸肌過後,不對稱的問題就很容易被看出了!

 

以下是重訓時造成大小胸的NG原因

1.動作不平衡

肩膀一高一低、臥推方向偏某一邊、身體沒喬正

2.手臂代償

手臂較弱的那側,最先到達極限狀態,也最先力竭。手臂無力的狀態下,胸大肌刺激會更深,增肌速度也快。手臂強側因為代償,對胸肌的感受及徵召就相對弱。

3.活動度影響

臥推屬多關節運動,會受到肩關節、肩胛、胸椎柔軟度的影響,在關節活動或肌肉收縮感到疼痛或僵硬,可能是筋膜沾黏,就需要透過伸展或放鬆舒緩。

 

胸肌不對稱對身體的影響

 

1.運動表現提升緩慢

基於上述提到的,在身體不平衡及手臂代償的情況下,主要肌群有一邊容易因不均衡發展,而無法提升力量,進而影響運動表現,不論是肌力或是肌耐力。

2.運動傷害發生

除了外形上的協調性,健身中肌肉平衡發展對身體長遠的影響是不容忽視的,很多力量訓練中的動作都需要你平衡發力。如果你力量發力不一致,並且沒有旁人輔助,稍一不留神就可能導致重量不平衡,然後導致意外和運動傷害。

3.骨骼失去平衡

我們的肌肉牽引著我們的關節與骨骼,肌力不對稱造成骨骼位置不同、骨架甚而歪斜。嚴重的話甚至會造成駝背、圓肩、脊椎側彎。

 

該如何改善?

首先,我們要訓練肩關節穩定—旋轉肌群。你一定想說明明是大小胸,為何要練肩關節穩定呢?

旋轉肌群是圍繞著肩關節的肌肉,因為肩膀球窩淺,是全身活動量與活動角度最大的關節,也是穩定度最差的關節旋轉肌群不但可以協助我們手臂動作,還可以控制肩關節的穩定度,在大角度的活動下協助肩關節韌帶的穩定,更可以減少大小胸的發生

以下提供三個簡單卻有效的訓練動作,來強化穩定肩關節的旋轉肌群及肩胛骨,讓肩膀的肌群更加強壯,有助於減少傷害的發生。想要強化旋轉肌群的朋友們,可以參考看看~

 

1.協同肌強化

肩關節穩定關鍵—旋轉肌群

平躺後,胸弱側手臂向上並負重,手肘打直,想像手腕到肩胛骨為一根筷子,然後把肩胛骨插住地板,以肩胛保持碰觸地面及穩定,試著以各個角度擺動手臂,藉此增加穩定能力。

2.打開關節活動度

以彈力帶向高處固定,套住胸弱側手臂手肘,以另一手往後拉其手掌,藉由彈力帶將肩關節沾黏處拉伸開來。

記住肩關節往後拉伸(如果是正面看的話就是往左右),而不是往下。

以上的兩種運動,是為了改善在重訓中肌力不平衡的狀況,那麼已經造成大小胸的朋友該怎麼辦呢?

就決定是你了!啞鈴!

啞鈴單側推舉

在我們向上推舉重物的時候,一般胸肌上部也是會發力的,那這樣,你可以用單手來向上推舉啞鈴,也能達到鍛鍊單側胸肌的效果。這個動作對胸部有很好的鍛鍊效果,同時需要你有極高的平衡能力。

或是單側伏地挺身!

當然一般人靠單側肢體是完成不了伏地挺身的,你可以這樣,如果想練左胸,那麼把左手撐在地上,右手抬高,放在小凳上,然後發力的時候,儘量用左手發力,右手只用來保持平衡,這樣就能達到單獨鍛鍊左胸的效果了。

希望此篇文章有幫助到有大小胸困擾的你們唷!

SuperFIT松江店 教練Ben

發表評論