肩膀不舒服?這樣動就對了

肩膀疼痛,是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題,肩痛若是拖太久無法運動又會擔心身材或表現變差,這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化,甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔!!

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多,只要不是受傷或是肌肉拉傷,而是慢慢產生肩膀疼痛的,大部分都是跟運動姿勢不良肩膀肌肉不平衡肩膀穩定肌群無力核心無力有關。

藉由伸展動作改善

首先,我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆,這時候我們可以藉由以下伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展(放鬆部位:胸大肌、胸小肌)
單側伸展/雙側伸展

將手肘呈現90度以上,接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上,接著將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前,並保持上半身挺直,當感覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒,讓胸肌慢慢伸展在換邊(腳)。

藉由運動改善

《下斜方肌訓練》

下斜方肌這塊肌肉對於肩膀的動作與穩定非常重要,通常有肩膀痛問題的人,這塊肌肉都是比較無力的。

躺在地板上,將雙手往前伸直呈現V字型,並且大拇指朝上,接者慢慢地將雙手往上抬,並感受背部中間(肩胛骨中間)出力,過程中肩膀不要有後夾的動作,抬起到最極限的時候停止10秒,再慢慢回到原點,反覆操作5次,共3組。

《旋轉肌袖訓練》

旋轉肌袖包含:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,訓練這部分的肌肉,都對於肩胛骨活動控制有非常好的幫助,可以減少在抬手時肩膀周圍的發炎和退化

外旋

側躺在地面,用上面的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置腰上(可以用手夾者毛巾避免手臂抬起),接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接著再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

內旋

側躺(上半身有點接近平躺)在地板或硬質的平面上,用下側的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置在腰前,接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接者再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

肩膀的問題有很多種,針對不同的問題去做治療和訓練是最好的,如果肩膀痛的狀況越來越嚴重,甚至已經已經疼痛持續2個月以上,請趕快找專業的醫師治療,再根據醫師建議的做法運動,這樣才不會使得肩膀惡化到難以治療的地步喔!

Xuan

教練 撰

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