腿部鍛鍊讓妳擁有完美比例

很多時候走進健身房,看到很多人認真的訓練手臂與胸部,舉起啞鈴,或是拼命的臥推,上半身練得非常好,手臂線條相當精實,卻忽略了重要的腿部,其實鍛鍊腿部可是有非常大的好處唷!

不練腿會造成上下半身不協調

為什麼要練腿?

腿部是身體最大、最有力量的肌肉部位,而且兩條腿約佔全身體重的一半,所以,如果不練腿,等於放棄一半的健康!因此,有腿是「第二個心臟」的說法。

練腿的好處

加倍減脂

我們腿部有著大量的肌肉,是人體各種動作的基礎,當下肢肌肉發達,則會提高我們身體的代謝能力,消耗更多熱量,減去更多脂肪。

幫助肌肉生長

腿部的強化會增加睪固酮的分泌,運動強度越高也會讓睪固酮分泌的越多,練腿當天大量分泌睪固酮,對全身肌肉的生長都會有幫助

增加關節穩定

強壯的腿部肌肉力對於每個人而言都非常重要,可以增加膝關節的穩定性,強化附著在膝關節上的肌肉

防止運動傷害

練腿可以增強肌肉和韌帶的力量,提高骨密度和骨礦含量以適應其他的訓練,防止運動傷害

增強運動表現

身體穩不穩,主要就看你的下盤有沒有力,若腿部肌肉發達,身體的協調性,運動表現都會好很多

 

新手如何開始練腿?

在每次訓練腿部前,建議5-10分鐘的心肺運動

動作一:坐姿推蹬訓練

此訓練可以鍛鍊我們整個下肢主要的肌群,有效的提升我們下肢的力量及肌肉量,包含臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等等

動作二:坐姿大腿伸張訓練

此訓練主要是鍛鍊我們大腿前側股四頭肌的部份,此訓練能夠保護我們的膝蓋幫忙支撐體重,膝關節有問題者,可藉由此鍛鍊改善。

動作三:俯臥大腿彎曲訓練

此訓練主要是鍛鍊我們的腿後肌群,對於穩固膝關節保護韌帶也有極大的幫助,因此千萬不可忽視它的訓練。

以上三種動作皆屬於器材式上的訓練
若還沒接觸到自由重量的訓練方式可以先從器材開始做訓練

訓練組數/時間

重訓(8~12RM,組間休息2~3分鐘,每個動作4組)

伸展(每個動作15~30秒,重複2~4組)

伸展

腿部訓練會使肌肉充血而感到緊繃,建議每做完一組後,用15~30秒做腿部伸展放鬆肌肉,在做下一組動作時延展性會更佳,而在腿部訓練結束後可花點時間做完整的伸展,以減緩肌肉痠痛。

看完了今天腿部鍛鍊的文章,相信你也會開始知道練腿的重要性,但是記得如果剛開始接觸腿部訓練的新手,建議找一位資深捕手或教練幫忙才不會造成運動過程中受傷唷!

教練– Ryan 

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