訓練常憋氣?小心努責效應

很多學員告訴我,用力的時候憋氣,感覺力氣比較大,比較可以把力氣發揮在正確的地方,而用力時憋氣會比較有力,似乎是不用旁人教就可以自己輕易理解,但是為什麼很多教練都說,運動的時候不要憋氣呢?

我想先解釋「憋氣會比較有力」的現象

首先是核心的穩定

你們可以試試看:當你憋氣出力的時候,是不是身體軀幹的肌肉會不自覺的收縮、穩定核心、身體的動力鏈一致,能夠有效地傳達力量的輸出

拿吸管來舉例好了,假設吸管的管身就像是我們人體的核心,當吸管沒有被折彎的時候,我們從吸管兩端垂直的施加力量,會覺得吸管很硬挺…但是,一旦吸管被彎折了,我們從吸管兩端施加力量,能夠很輕易的就折彎吸管。

這也就是為什麼,在運動的時候我們常聽到:核心要穩定!

當身體的核心穩定,我們在動作的時候,力量能夠被有效地傳達,可以更精確的運用到我們要訓練的部位,也能減少代償動作運動傷害,憋氣用力的時候,身體會自主的去穩定核心,讓力量能夠有效地傳遞。

那既然憋氣出力,能夠穩定核心。那又為什麼教練常說,不要憋氣呢?

這就要提到今天的主題:「努責效應」

努責效應是什麼?

簡單的說就是在用力的時候憋氣,身體的壓力提高,有些人會頭暈目眩、頭痛,嚴重的可能還會有血管破裂等風險

身體的壓力,簡單地分成血壓氣壓

血壓-也就是血液對血管的壓力。

用力的時候會暫時的提高血壓,透過心臟的收縮跳動,像是幫浦一樣讓血液流動。當我們運動的時候,氧氣需求提高,除了心臟跳動加快之外,身上的肌肉收縮也會幫助血液循環流動,這也是為什麼量血壓的時候,都會要求要全身放鬆來量測,因為肌肉用力的時候,會短暫的提高血管壓力。

氣壓-則是空氣在肺臟或是身體空腔(呼吸道、耳道等)對腔室內的壓力。

肺臟就像一顆氣球一樣,而這顆氣球的吹嘴,就是我們的呼吸道。當我們在用力的時候憋氣,就像是你在用力擠壓一顆吹得飽滿而且吹嘴被綁住的氣球。試想一下那個畫面,氣球裡面的空氣是不是承受到比平常還大的壓力

結論

當我們用力的時候血壓升高,如果同時又憋氣去擠壓肺臟內的空氣,就會產生努責效應提高運動風險,前面提到,身體核心的穩定可以幫助我們力量的傳遞,但是我們同時又要避免憋氣所帶來的運動傷害風險,這就需要學習,或是透過教練、運動指導員的教導,去控制我們身體核心肌群、避免傷害。

Jacky

教練 撰

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