認識壺鈴運動,甩開體脂肪

你有聽過壺鈴,看過壺鈴嗎?這顆上面有握把,長得像水壺的小鐵球,到底有什麼魔力,讓他從幾世紀前就成為熱門的訓練工具呢?這次為大家介紹的是近來在台灣也逐漸風行的壺鈴運動!

什麼是壺鈴?

壺鈴最早源自於幾世紀前的俄羅斯,是一種俄國傳統拿來訓練全身力量及體能的工具。
壺鈴長得像一顆附有握把的砲彈,通常是鑄鐵式的,它本身的獨特造型構成了它無可取代的訓練特性。

擁有IKFF國際壺鈴訓練專家認證的教練Henry Marshall指出,壺鈴是當今最有效益的訓練器材之一,相對於啞鈴跟槓鈴,壺鈴能夠做出大量核心肌群參與的訓練,可以在短時間內造就相當可觀的訓練量並打造出非常良好的體能。

已往壺鈴都是拿來當作訓練用的器具而已,但這小小的壺鈴卻有著大大不同的使用方法。

壺鈴的種類

壺鈴的種類有三種,分別為競技壺鈴鐵鑄式傳統壺鈴可調整式壺鈴

競技壺鈴

競技壺鈴的特點在於每個大小都一樣但重量不一樣,由於方便裁判判斷重量,壺鈴外層都會有顏色。

例如,8kg是粉紅色、12kg是藍色、16kg是黃色、20kg是紫色,由於競技型都是以單手的項目為主,握把部分沒有傳統型的寬。

傳統壺鈴

傳統壺鈴的長相就是各家產品的設計,大多上面都會標記重量。

可調式壺鈴

如果不同動作需要不同的重量,那代表要買許多壺鈴,一來是價錢問題二來是家裡擺設空間問題,所以衍生出調整型壺鈴。

壺鈴運動好處多

關於壺鈴訓練的好處,是因為它適用於各種體能狀況、年紀跟性別,包含Marshall在內,都指出壺鈴訓練的好處非常多:

1.壺鈴是全身性的訓練,讓身體學會如何溝通協調並促進動作表現

2.在健身房用壺鈴做訓練非常省時,因為它能一次訓練非常多的肌群及能量系統

4.能同時刺激增進有氧無氧能力

5.增進關節及動作活動度、協調性、平衡感等

6.能在不增加大量肌肉量的情況下增加肌力,壺鈴訓練是全身平衡的,不是要大量增重(是一項很吸引女性的特點)

7.增進運動表現與生活機能

8.有效燃燒卡路里(根據美國具權威的組織美國運動協會ACE研究指出,壺鈴訓練每分鐘可燃燒20卡,一小時可以燃燒1200大卡)

9.增進肌力、並增加具功能性的肌肉、強化核心力量

10.擁有無與倫比的訓練量、減重效果顯著

11.壺鈴訓練在短時間內能造成的訓練強度很高,考驗心靈強韌度,加強意志力

 

壺鈴訓練的注意事項

初學者挑選壺鈴的重量,一般建議男性從 16公斤開始,女性則由 8公斤開始,同時也提出,使用壺鈴進行全身性的訓練必須要遵守幾項安全原則:

1.訓練前先和醫生確認身體狀況適合接受訓練。
2.隨時注意周遭環境。
3.穿著適當的鞋子(通常建議使用舉重鞋)。
4.隨時保持安全距離。

5.當心跳很快時,不要馬上將動作停下。
6.循序漸進地加強運動強度。

看完今天關於壺鈴運動的介紹,妳是不是也開始躍躍欲試了呢?想要使用壺鈴做訓練除了需要足夠的肌力、肌耐力、爆發力、協調性和柔軟度以外,大量的技巧練習也非常重要,若沒有適當的運動技巧,是很有可能會導致傷害發生唷!建議尋求教練協助指導,才可以在訓練過程中安全不受傷唷!!

Rason

教練 撰

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