這樣練!擁有性感美背不是夢

男生一定都會想要厚實與寬闊的背肌;女生一定都會想要有緊實有線條的美背。可是女生們總是會擔心練背會變成金剛芭比!其實適當的重訓才是打造性感美背的不二法門喔!

首先,簡單介紹背部訓練的主要肌肉群

斜肌膚:

斜方肌位於最表層,舉起手臂秀背肌的時候,在中間擠出一條溝的,就是這兩塊肌肉。

菱形肌:

菱形肌不用力的時候蓋在斜方肌下方,用力時斜方肌往中間擠,菱形肌就會露出來

背闊肌:

背闊肌包含整個下背部側邊,剛好是腰部脂肪容易堆積的地方,不是那麼好練。

豎脊肌:

位在下背部的脊椎兩側。

背部訓練重點

需要主動肌發力感受與穩定肌群狀態良好的情況,重量與次數需要依照個人身體狀態去調整

背肌訓練動作

1.滑輪下拉

主要鍛鍊背闊肌上側和外側

2.直臂下拉

主要鍛鍊背闊肌的下部與大小圓肌

3.硬舉

硬舉是預防下背疼痛的最佳動作,除了主要訓練束脊肌外,幾乎全身的肌肉都會訓練到,是很棒的訓練動作

4.坐姿划船

主要訓練菱形肌與中下斜方肌群,能提升背部中上方肌力,對駝背的族群是很好的訓練

以上的訓練動作,能幫助我們練成緊實有線條的背肌哦!若在操作上有問題還是得詢問專業的教練再進行哦

Jeff

教練 撰

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