運動減脂新方法 肌肉脂肪互競爭

很多人認為只要有運動,就可以減少脂肪,其實不一定唷!脂肪是個頑固的東西,要真的瓦解它可是有方法的!

運動不會燃燒脂肪!?

所謂的脂肪燃燒指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳和能量的過程,美國生理學會研究發現在休息和運動的狀態下,脂肪燃燒的程度一樣,且不管是無氧運動或有氧運動也都沒有差異,代表運動不會有燃脂的效果。

運動不會燃脂,為什麼運動會瘦?

碳氫化合物是關鍵!

在我們從食物獲得的營養中,不論是碳水化合物、蛋白質或脂質,亦或是儲存在肌肉中的肝醣,都含有碳氫化合物,只是每種營養所含的量不同而已,其中脂質可以分解出最多的碳氫化合物。

 

平時沒有運動的狀態下,大部分的能量是由脂肪來提供,分解後的碳氫化合物主

要用在肌肉,讓我們能夠有正常的活動甚至細小到支撐住身體的重量。

既然平常脂肪會持續地分解,為什麼會有肥胖的問題?

因為肌肉和脂肪組織都很會抓取和儲存碳氫化合物,所以這些碳氫化合物是跑去肌肉或脂肪決定了一個人的體型和體重。

 

進食之後,胰島素會刺激碳氫化合物進入脂肪和肌肉儲存或使用(圖a),如果是久坐活動量少、長期不運動或是長期吃太多(超過身體所需),就會變成圖b的樣子,碳氫化合物多往脂肪儲存。

成長中的組織會需要較多的碳氫化合物,同時也會使其他組織得到的碳氫化合物減少,讓肌肉成長來減少脂肪的原理就是這樣,舉一個大家都知道的例子,癌症病人體重會快速下降是因為癌細胞的生長繁殖速度很快,搶走肌肉和脂肪組織所需的碳氫化合物所造成的。

 

如果做能讓肌肉增加的運動(例如重量訓練),此時肌肉有損傷需要修補和生長,訓練結束吃的碳氫化合物會傾向往肌肉跑

運動後要怎麼吃才對?

在運動後盡量在兩小時內進食,尤其是運動後半小時內最好,研究發現運動後三小時才吃東西,會減少肌肉得到的營養、肝醣合成量,也降低運動的減脂效果。

 

運動後可以吃些GI值較高的主食(如白飯、吐司、麵、馬鈴薯等)或水果來讓胰島素在短時間內增加,增加肌肉在黃金時間(運動後兩小時)的修補,再加上肉類、蛋、牛奶和豆類食物(如豆漿、豆腐等)來補充合成肌肉的原料

減脂方法可以說是千百種,最重要的是能夠以不傷身又能達到健康為最佳目的,減脂不能光只靠運動或者只靠飲食控制,必須雙管齊下才能有效的減脂唷!

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology94(7), 695-698.

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