過年圍爐吃火鍋,如何吃得健康無負擔?

圍爐吃火鍋想必是你我最常接觸到的團圓方式之一,方便的火鍋吃著吃著,不經意的就會吃進過多熱量,開開心心的團圓後身材也跟著變得圓滾滾的,那可不行!

今天就讓我們從常見的食材著手,為正在進行體重控制的您比較這些常見食材的熱量並附上敘述,以供您作為選擇食材時的參考。

常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量):

主食類

熱量較高前三名的分別為油條、王子麵、鍋燒意麵,100g的熱量就相當於兩碗白飯的熱量。

這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!

熱量較低的主食類則有芋頭、烏龍麵、山藥

在來臨的新年期間,建議您不妨選擇熱量較低的芋頭、烏龍麵、山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,而選擇冬粉做為主食則會因您所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異

火鍋料

火鍋料熱量最高的前三名依序是小巧香腸、芝麻麻糬燒、燕餃,熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。

以上食材脂肪比例是比較的,像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,因此,拉高了熱量!

而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味,而油與糖的美味組合恰恰就是芝麻麻糬燒熱量來源阿!

火鍋料中熱量較低的為鱈魚丸、雞蛋豆腐、嫩豆腐,熱量約為1/4碗飯。

其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源,是正在進行體重控制的您非常好的食物選擇。

火鍋湯底

最後我們看到火鍋湯底的部分,蔬菜湯底、大骨湯底、昆布湯底、麻辣湯底……,湯底百百種,相信曾經吃過火鍋的您肯定也愛喝火鍋的湯底,現在就要提醒您不同湯底該怎麼喝!

(1)蔬菜湯底

建議在配料下鍋烹煮前喝,這是由於蔬菜中含有較高的,鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中使喝下湯底的您血液中鉀離子數飆高,而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,因此以上病患患者則不宜飲用湯底。

(2)大骨湯底

曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯,因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。

(3)昆布湯底

富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。

(4)麻辣湯底

湯底上上漂浮的辣油要盡量避開,也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,這是由於蔬菜類會免吸油脂,將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底

火鍋湯底各有優劣,建議您依自己的需求以及喜好選擇即可,不管任何湯底都應酌量飲用,在烹煮火鍋料前喝才是對身體的負擔最小的好時機!!

以上火鍋主食,配料及湯底的選擇提供給您做為參考,希望在來臨的節日中,正在進行體重控制的您能正確選擇,邊吃邊瘦!!

下一期營養師將教您如何選擇適當的火鍋沾醬唷!我們下次見

參考資料:

食品成分資料庫

品瑜

營養師 撰

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