過度訓練!小心越練越糟

想要在運動成績上有所進步,不外乎是透過訓練的刺激,並藉由補充足夠的營養、休息,讓身體完整的修復後,進而換取體能的提升。通常成績愈好的選手、自律愈高的人,對自我的督促也愈高,不太輕易改變自己的訓練計劃,寧可多練10分鐘也不願提早收工,因此愈容易發生過度訓練的症狀。

常見的幾種過度訓練徵兆

1. 屢次無法完成正常的訓練

即使規律的進行運動,但卻覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化,或者無法舉起以前可輕易舉起的重量時,代表你可能訓練過度囉!

2. 你開始失去精壯的體格,即使你增加運動

認為只要讓身體不斷的進行運動,就可以燃燒更多的卡路里,脂肪只會降不會增!事實上並非如此,過度訓練會導致肌肉的萎縮,並造成脂肪的堆積。

3. 你的關節、骨骼或四肢受傷了!

雖然不知臨床試驗是否可以辨識,過度使用的傷害是來自於過度訓練,但訓練時,膝蓋疼痛可能是一個徵兆,你應該對訓練進行重新評估。

4. 你突然頻繁的開始生病了!

以運動員為例,在訓練的過程中,他們會不斷的增加訓練的強度及時間,以追求更好的運動表現,然而這也可能讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加了運動量,記得觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏的現象,因為很可能是過度的訓練使免疫系統下降了。

如何避免過度訓練的發生

1. 養成量測每日晨起心跳及寫訓練日誌習慣

藉由規律的觀察,一旦發現晨起心跳高於以往平均3-5下以上,當天就不宜進行太高強度的訓練。

2. 遵循10%法則

造成過度訓練的主因,就是訓練的質與量提升太快,身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中,以每週不增加前一週訓練量的10%,並且在訓練持續2-4週後排定一個休息週,讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。

3. 每日至少睡足7小時

不要懷疑,睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡,在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠,身體恢復較快。

4. 充足營養

為了避免過度訓練,在每次訓練結束後,補充足夠的蛋白質與碳水化合物。

5. 運動按摩、泡溫泉

按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉,代謝掉身體內的老廢物質,加速身體回復。

6. 休息與緩和運動交替

若是輕微的過度訓練,可以透過1天全休 → 1天低強度緩和運動30分鐘(例如:游泳或瑜珈)→ 1天全休 → 1天低強度緩和運動30分鐘,約四天左右即可恢復。

7. 換個訓練場所

找一個新的跑步/騎車路線或加入一個不同的社團團練,讓身體擺脫過去固定的訓練模式,接收一些新的景物與路線刺激,重拾對訓練的熱情。

過度訓練雖不是一種疾病,但要是找上門來,卻是有可能比生一場病還痛苦,不只身體狀況持續低潮,自信心往往也大受打擊。因此想當一名智慧的鐵人,就必須懂得掌握自己身心靈的狀態,給予自己合理合宜的訓練,在該踩煞車時,懂得放慢腳步,才能讓體能持續提升唷!

Vito

教練 撰

廣告

近期活動

運動示範

【5招強化肌耐力!讓你跑步更有效率】

發表評論