避開【代償】風險 運動更有效

任何運動過程中,我們專注在『姿勢』與『動作』。部分的人容易將”代償”聯想成”受傷”。但其實代償也並非大家所想的可怕,這都是可以避免的唷!

何謂代償?!

代償其實是身體一個本能的保護機制

運動過程中,當你使力的肌肉群沒力或受傷,周遭肌群協助替代讓你完成這個動作。

例如:當你準備提水桶,本能是用手就可以輕易提起,沒想到水太重了,藉由彎腰使力,導致閃到腰,最後變成蹲下才順利將水桶提起。

相鄰關節假說與代償息息相關

什麼是關節假說?

功能性訓練專家Michael Boyle 和FMS 發起人Gray Cook研究發現人體雖然由許多不同的骨骼和肌肉所組成,如果我們從下到上(或上到下)觀察,會發現人體是一層又一層互相堆疊的關節,例如從腳往上,會經過踝關節、膝關節、髖關節、腰椎等..

 

人體的關節通常具有穩定性(Stability)和活動度(Mobility)兩種功能:

穩定性:指的是一個關節可以抵抗移動的能力
活動度:指的是一個關節可以在關節幅度的全程裡自由移動的能力

 

關節或身體部位在不當訓練或是缺乏訓練的狀態下,會造成以下的趨勢:

踝關節:需做很多動作,容易變得僵硬,應加強活動度

膝關節:天生活動自如,容易過度鬆散,應加強穩定性

髖關節:有很大的動作幅度,容易僵硬,達不到最大動作幅度,應加強活動度

腰椎:是一群堆疊的骨骼,用來支撐身體的姿勢,容易彎曲不穩,應加強穩定性

胸椎:是上半身活動的中心椎,需要有很好的動作幅度,常會變得僵硬,應加強活動度

肩胛:是肩關節的基礎,應加強穩定性

肩關節:是一個活動幅度極大的關節,容易有僵硬的問題,很多人因為肩關節的僵硬限制了手臂活動程度,應增加活動度

做訓練時出現代償動作怎麼辦?

首先我們應找出代償動作發生的主因,若是因為活動性受限,我們應該先想辦法進行最大限度的改善才對,例如肌肉筋膜按摩、伸展或開展關節囊的訓練,如果是穩定性有問題的話,需要的是運用各種矯正式訓練讓身體進行動作模式,重新建立與學習的程序。

做訓練時常常出現代償動作會有什麼影響?

只要出現了代償動作,表示有某些關節及肌肉需要負擔著它平常不需要負擔的工作,長期下來會導致疲勞性傷害

借力與代償的不同?

前陣子有人問到這問題,就順便把它寫出來,其實借力跟代償本身就是個一樣的東西,而且也不是單純一個有控制性一個無控制性這麼一回事。

回歸科學訓練觀念的根本,若在一個訓練計畫中,利用「借力」的方式可以得到更大的效益,但風險本身卻大幅上升,這樣的借力,即使是有控制性的,我也不認為他是個良好動作。

小小注意事項

代償動作我們都不希望在運動過程中發生,但對於某些人來說卻是很重要的事情。例如:因為受傷或生病導致身體活動功能局部受損的人,為了讓他們達成必要完成的目標,代償動作就是絕對必要的存在了。所以,做重訓運動不懂的地方不要嘗試去做,一定要請教專業教練,量力而為,免得受傷吃力不討好又遺憾終身唷!

教練– GaGa 

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