間歇性斷食瘦身好處多?真的嗎?

“繼生酮飲食的防彈咖啡後,間歇性斷食近期也好夯喔!”

“聽說間歇性斷食執行好簡單我也想試試呢!”

近期討論得火熱的間歇性斷食您跟上潮流了嗎?對於間歇性斷食的執行方法與成效您又了解了多少?

以下我們將以簡單的內容為大家介紹間歇性斷食。

間歇性斷食大致可分為三種,分別為隔日斷食整日斷食限制進食時間

1.隔日斷食法:

為時24小時的斷食。減重者在斷食24小時後,恢復24小時的正常飲食,緊接著回到為時24小時的斷食,以此斷食與進食互相交替進行。

2.整日斷食法:

為一週中挑選兩天進行斷食,而其餘五天則維持正常飲食。

3.限制進食時間法:

可分為16:8與20:4兩種模式。

16:8指的是一天中連續16小時進行斷食,其餘8小時維持正常飲食。
20:4則是指一天中連續20小時進行斷食,其餘4小時維持正常飲食。

在大家對間歇性斷食的分類有了初步了解後,接下來我們進一步以16:8的間歇性斷食搭配重量訓練的實證研究來印證間歇性斷食法的實際效果。

在2017年發表了使用16:8的間歇性斷食法進行減重的一項為期8週的人體試驗。實驗中,作者招募了34位持續健身5年並且1週訓練3-5天的男性受試者,並將受試者分為兩組,分別為正常飲食組(normal diet, ND)與間歇性斷食組(time-restricted feeding, TRF) ,實驗開始前,研究人員確保了每組各17位受試者在年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量與飲食中三大營養素比例及熱量皆無差異,並蒐集實驗前後受試者血液生化數值與體位變化,實驗期間的飲食如下表所示:

實驗依間歇性斷食法的原則,3餐需在1小時內食用完畢,且餐與餐之間不能加入點心。每位受試者每週需進行3天重訓,重訓的時間為每周一、三、五或者二、四、六的下午4-6點。且每位參加者在重訓後需補充20 g乳清蛋白。

在為期8週後間歇性斷食後,參加者的組脂肪量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯與實驗前數值相比顯著降低,而HDL膽固醇顯著增加,由此結果可知16:8的間歇性斷食法對於重訓族群不但能有效改善健康相關生化數值、更可以降低脂肪量,協助維持肌肉量。

看完這篇文獻您是否開始對間歇性斷食躍躍欲試了呢?文章的最後,提醒大家,雖然間歇性斷食法減掉的都是脂肪,但需特別注意的是目前研究得到的成效針對的都是有重訓的族群!間歇性斷食法若是無搭配重訓使用,減去的重量除了脂肪外也同時會包含部分肌肉的!因此,看似執行簡單的間歇斷食,雖然能做到不做運動便能瘦,但如若恢復正常飲食後,復胖得也會很快!

參考文獻:

Aragon, Alan A., et al. “International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.

Tinsley, Grant M., et al. “Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.” European journal of sport science 17.2 (2017): 200-207.

品瑜

營養師 撰

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