預防感冒?你不知道的維生素C迷思

常常聽到身邊的人問起“最近感覺快感冒了,吃維生素C有辦法不感冒嗎?”相對於到醫院掛號領藥,大家應該滿關心是不是有較不傷身的方式能改善?

維生素C與感冒間的迷思已經爭論很久,結果到底如何?

 

《維生素C是什麼?》

要知道維生素C是不是能幫助改善感冒,我們還是要先了解一下維生素C本人…

維生素C又稱為抗壞血酸(ascorbic acid),人體本身缺乏合成維生素C所需要的酵素,但是維生素C又是人體相當重要的抗氧化物,並參與重要生理物質合成,因此我們可以知道,維生素C是我們不可或缺卻必需由飲食攝取的營養素。

 

 

《維生素C的功能你有所不知…》

除了上述好處,維生素C也有助於一些營養素如鈣、磷、鐵的吸收,如此你是否也明白維生素C的重要性了呢?

但是有抽菸的捧友要注意了!!

→抽菸會提高體內自由基生成,增加維生素C消耗。

抽一根菸約會消耗35 mg的維生素C,若一天抽一包(約20根)菸就需消耗掉700 mg維生素C,因此抽菸者需相較平日需求量再加上抽菸消耗的維生素C。

 

維生素C能預防感冒?

我們在感冒時,人體血漿維生素C濃度會快速下降,因此時候補充維生素C是不是就能藉由增強免疫系統,而有助於改善感冒呢?

在預防感冒上,維生素C 200 mg/天的攝取對於一般人來說,減少感冒的發生頻率上效果並沒這麼好,但對於有規律大量運動鍛鍊者或處於寒冷環境者來說,每日補充250 mg~1g維生素C能較有效預防感冒的發生(可減少約50%)。

 

如果想要感冒快快好呢?

研究顯示,常規補充維生素C(平均劑量1~2 g /天)似乎有助縮短感冒病程(成人約減少8%,兒童約減少14%)。

但這邊要注意!在感冒症狀發作後服用維生素C不影響感冒時間或症狀嚴重程度

因此,我們發現到各位朋友容易陷入的盲點是:

A.預防勝於治療,平日攝取足夠的維生素C有助於維持生理運作(如免疫系統)。

B.不該單純執著於維生素C要吞多少,而是你是否有健康的飲食及生活型態,還是讓自己陷入於高自由基傷害的環境(不含適度運動)呢?

畢竟維生素C不是萬靈丹,常感冒也可能是健康的警訊呀….!

 

《維生素C攝取建議》

目前來說,國人膳食營養素參考攝取量第七版中維生素C攝取建議:

 

另外,懷孕媽媽需再增加10mg維生素C,有在哺乳的媽媽則需要額外增加40 mg維生素C喔!

原來基本上來說100 mg就足夠人體使用了!當然各位爸爸媽媽們可能擔心現在空污這麼嚴重而且現代人壓力這麼大,是不是還要再多一點維生素C才夠呀?

有這方面的考量,也可以將每日維生素C攝取增加至200 mg300 mg以提升抗壓以及抗氧化力唷!

 

可是…200 mg~300 mg維生素C飲食吃的到嗎?是不是需要靠補充劑?

放心喔!飲食吃的到!美國國立衛生研究院建議民眾每日5份蔬果,其實就可以提供超過200 mg的維生素C摟!

 

維生素C優質來源

常常有刻板觀念,認為攝取跟酸有關的水果才是含有維生素C!其實並不然!

下面為富含維生素C前十名的蔬菜水果給大家參考~

 

《維生素C過量危害》

維生素C這麼好,所以盡量多吃嗎?小心物極必反!

提高結石風險
維他命C會代謝生成草酸,當若長期大量攝取維他命C卻沒有攝取充足的水分,則可能導致過量的草酸與體內的鈣結合,形成難以溶解的草酸鈣,而增加結石的風險。若本身屬於易結石的體質,則不建議攝取過多維生素C。

腹瀉
因為維生素C屬於酸性物質,特別是維生素C一次攝取超過1 g,可能有50%以上無法吸收,刺激腸胃黏膜而導致腹瀉。注意!患有胃炎或潰瘍的人服用過量維生素C,可能會讓症狀惡化。

 

那維生素C怎樣算過量呀…?

不超過2000 mg維生素C 對大多數人來說是較為安全的劑量!

 

《吃維生素C補充劑該具備的知識》

1.注意維生素C劑量:

普遍來說市面上維生素C單一錠片劑量大約都是500 mg,維生素C單次攝取200 mg或以下,人體吸收有將近100%,然而當劑量高於500 mg,吸收率大概會降至75%,以此類推,因此還是採小劑量並分次補充效率會比較高!

2.請攝取足夠的水分!

 

維生素C為水溶性,過量攝取可隨尿排出,所以!你更需要攝取充足的水將多餘的它排出喔!

 

營養師  邱子瑄  撰

參考資料:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. http://health.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=1190
  3. http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017987
  4. https://formulawave.com/vitamin-c-myths/
  5. http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/國人營養素參考攝取量.pdf

 

文獻參考:

  1. Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183.
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Library.
  3. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.

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