4種衝浪者的私藏訓練

近年來,宜蘭烏石港成為國內外衝浪愛好者的天堂,衝浪本身是一項非常有魅力又耗力的運動,但想要正確衝浪,該怎麼訓練呢?

衝浪基本動作

1.上板:雙手放在衝浪板兩側,身體接著迅速趴上浪板,雙腳就定位。

2.划水:類似自由式划水,單手入水,手指可以稍微併攏但不需要過份用力繃緊。

3.趴板:接著雙手手掌置於肋骨附近,挺胸將上半身撐起,眼睛直視前方。

4.起乘:利用腿部及核心肌群力量瞬間側身站起,重心放在前腳,雙腳與肩同寬踩在板中線上,屁股微微向後,目視前方保持平衡。

上板、划水、趴板、起乘,這些動作一氣呵成,成功地乘上浪頭,站在衝浪板上的感覺真是奇妙到無法言語,這就是讓所有衝浪愛好者無法自拔的魅力吧!

說了這麼多,如果你也很想嘗試衝浪,你可以先計畫針對衝浪會用到的肌群做訓練,除了可以避免續航力不足的問題外,第二天也不容易因為肌肉痠痛而全身無法動彈。

該怎麼訓練呢?

衝浪是個挑戰全身肌力、協調性與平衡感的運動,划水時除了需要手部力量,也很講求肩關節穩定度;趴板動作須依靠肱三頭肌的力量,以及核心肌群共同參與來完成;而起乘動作將會挑戰你的核心肌群以及腿部肌肉力量。

1.TRX 鱷魚式:

這個動作對划水時的肩關節穩定度有相當好的訓練效果。

面對錨點,雙腳打開與肩同寬,上身向後傾直到繩子伸直,初學者可以一腳在前一腳在後,接著右手向上左手向下,利用肩膀、核心及背部力量將身體靠近錨點,雙手完全張開後回到開始位置,換手進行,並注意繩子要保持一直線。完成15次共三組。

2.窄距伏地挺身:

針對趴板會使用到的肱三頭肌群,窄距伏地挺身可以有效訓練該肌群。

將雙手置於胸部位置,手掌撐地,手肘朝後,吐氣時將身體撐起。進行12次共三組。

3.棒式臀部轉體:

以棒式作為基礎,核心肌群繃緊用力,帶動髖部旋轉擺盪,雙腳交互觸地,建議進行30秒共3組。

4.循環弓步蹲跳:

以右腳前左腳後弓箭步為預備姿勢,藉由雙腳帶動向上跳起,向下著地時瞬間交替腳步並緩衝,建議進行30秒共3組。

除了上述訓練,Ria教練更建議您在平時訓練中加入平衡球訓練動作以增加身體平衡穩定能力,如此一來,相信你絕對可以充分享受衝浪的樂趣!我們海灘見囉!

Ria

教練 撰

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