3招運動,有效改善五十肩

你的肩關節常常疼痛舉不起來,且在夜晚的時候特別疼痛嗎?小心了!你可能是五十肩的患者!

何謂五十肩?

五十肩是肩部軟組織及關節囊腔等受損之通稱,較易發生於五十歲左右的人,故稱五十肩,五十肩又分成以下兩種:

原發性五十肩:

沒有特定原因或者原因不明

次發性五十肩:

因肌腱炎、骨折、關節炎、脫臼等等原因造成的肩部不適後,下意識減少肩關節活動,久而久之關節會慢慢僵硬、沾黏活動度越來越小而造成五十肩的發生。

為什麼會有五十肩呢?

五十肩的造成原因是肩關節退化肩關節長時間卻乏運動造成沾黏的問題,然而產生的症狀是肩關節僵硬、疼痛、活動困難而且受限,當手向上舉時會產生全方位的疼痛。

肌腱炎或者關節炎的造成原因是肩膀的過度使用,例如常常手高舉過頭寫黑板、家庭主婦做家務、運動員如棒球投手,產生的症狀是手臂活動時肩膀疼痛、手向上舉時某些角度會痛、特定活動時疼痛加劇。

 

該如何預防五十肩的發生呢?

1. 保持充足運動。

2. 讓肩膀得到活動量和休息的機會。

3. 儘量避免提舉過重的東西,減低肩關節承受的壓力。

4. 睡覺宜採以平躺仰睡姿勢,避免側睡壓著肩部過久。

5. 常做拉筋運動如瑜珈、太極等,適量的強化上肢運動如游泳、籃球、排球、羽毛球等均有助預防五十肩

 

簡易運動改善五十肩

1. 關節伸展動作

這個動作大家都不陌生吧~主要是以健側手帶動患側手,做各方向的伸展活動。

▶牆壁或門框邊緣站立,距離約半個手臂長,患側手掌固定輕貼牆壁或門緣,身體正面向健側手方向旋轉,便可伸展到前肩,從一數到十再慢慢放開

▶患側手掌的固定位置,可以逐漸由下往上移動。

2. 鐘擺運動

身體前彎患側手臂下垂,由身體帶動向前、後、左、右擺動,以順時針及逆時針方向繞圈子,擺幅由小至大

3. 爬牆運動

▶面向牆壁站立,患肢肩膀向前屈曲,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行逐漸伸直手臂,到不能向上為止。

▶側對牆壁,患側手指朝上、扶牆,手指沿著牆面慢慢向上爬。

以上動作每天花10~15分鐘, 相信不久後可以看見顯著的效果哦!

 

許多人認為只要有關節疼痛不適的情況,就要立即停止運動或者不敢運動,但其實很多關節傷害的問題,是缺乏運動所造成(例如五十肩),有適當及正確的運動才能有效的預防以及改善症狀的發生,當然前提是要先經過專業醫師的診斷再尋找專業的教練進行運動的調整唷!

 

教練– Hank 

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