3招還妳緊實小腹!

相信所有的女性,都被一個可怕的部位所困擾,那就是小腹。

而無力的小腹不僅外觀難看以外,還會使腰椎過度前凸,造成下背痠痛,甚至是椎間盤突出。

今天在這邊教大家幾個簡單的動作,使小腹緊實不鬆垮唷!

一.交叉捲腹

1.仰躺在地面上,膝蓋彎曲呈 90 度,接著慢慢抬起小腿,使小腿與地面平行

2.手輕放在耳朵兩側,或輕扶著後腦勺,千萬不要用手將頭硬往前拉。

3.上半身微微起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。

4.過程中須保持正常呼吸,注意腿部皆為懸空,要用核心肌群的力量撐住

5.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

二.平板臀擺

1.手肘成90度,支撐於地面,將身體撐起,核心出力內收

2.控制臀部,讓臀部左右晃动,使其盡量贴近地面,左右完成算 1 下。

3.過程中保持呼吸,注意腰部不要往下掉或太高,身體應該呈一直線

4.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

三.俄羅斯轉體

1.先坐在地面上,雙腿併攏抬起,上半身離開墊子,腹部收緊,雙手併攏。

2.身體向一側轉動,旋轉到最大限度,然後再向對側轉動,感覺兩側的腹部收縮感,左右完成算 1 下。

3.過程中保持呼吸,核心出力,盡可能穩定身軀。

4.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

以上三個動作提供大家在家練習,不過如果想要使整個體態變得更好,只做核心訓練是不夠的,還是要做好飲食控制跟一些全身性的訓練唷!!!

Link

教練 撰

廣告

近期活動

運動示範

過年不偷懶,在家也能運動!

發表評論