6招讓你遠離退化性關節炎!

當年紀越來越大,膝蓋和關節的退化隨之而來,走沒幾步路,膝蓋就開始疼痛,雖然市面上有許多營養補充品,可降低關節疼痛或協助軟骨合成,但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素,而不是單一保健成分。

什麼是退化性關節炎?

關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍,在輕微磨損時,軟骨可自行修復,但如果磨損太嚴重,軟骨會變得越來越薄且粗糙,最後破裂,軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦,這時候就是退化性關節炎的症狀-疼痛、腫脹、甚至是骨刺

膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因

1.膝蓋受過傷

膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時,尤其是半月板及十字韌帶,會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦,造成關節炎,而長期姿勢不良,例如長時間蹲著或跪著,或是需要搬重物者,也容易導致膝部軟組織的損傷,加重關節的磨損與破壞

2.過重或肥胖

根據英國的研究發現,體重過重者給予膝蓋的壓力較大,衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成

3.性別、年紀

研究發現隨著年紀的增加(30~79歲)老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多,造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面,女性在停經之後,少了動情激素的保護,罹患退化性關節炎的機率也隨之增加

保護膝蓋六法寶

1.抗發炎食物

身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的,因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。

❶ 深海魚類:深海魚富含Omega-3脂肪酸,可減少前列腺素的產生

→如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等

❷ 薑黃素

→如咖哩、薑

2.抗氧化食物

抗氧化的食物可對抗自由基,減少關節的發炎反應。

❶ 維生素C:除了抗氧化外,可能幫助膠原蛋白的合成。

→如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等

❷ 維生素E

→如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果

3.有助於關節軟骨修復的食物

以軟骨的結構而言,主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成,例如雞蛋、豆類、魚類,蛋白質還可幫助肌肉生長(配合運動),降低關節的負擔

 

4.適度補充鈣質

骨頭會被動地承受身體的重量,若要增加軟骨下方骨骼的密度,可增加植物性食物的鈣質來源,如莧菜、黑芝麻、豆干等,鈣質會比動物性食物來得豐富。

5.控制體重

研究指出,年輕時體重過重者,老年發生退化性關節炎的機率相對增加,若減少5公斤,可延緩10年發生退化性關節炎。

建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物,例如蔬菜、榖類,或較不易被人體消化吸收的食物,如蒟蒻、金針菇。

6.運動

適度的運動可以增加肌肉張力彈力,加強骨骼耐受度和血流量,讓營養素可以運輸過去,進而增加骨密度

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

Blagojevic, M., Jinks, C., Jeffery, A., & Jordan, K. P. (2010). Risk factors for onset of osteoarthritis of the knee in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and cartilage18(1), 24-33.

Muthuri, S. G., McWilliams, D. F., Doherty, M., & Zhang, W. (2011). History of knee injuries and knee osteoarthritis: a meta-analysis of observational studies. Osteoarthritis and Cartilage19(11), 1286-1293.

PubMed Health

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