了解功能性訓練,增加運動表現

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近年在健身產業似乎常聽到功能性訓練一詞,但往往還是會被誤會真正的意思,今天就讓我們來探討「功能性訓練」吧!

認識「功能性訓練」

著名的力量教練與《Functional Training for Sports》作者麥可・博伊爾 (Michael Boyle)解釋『功能』,在本質上就等同於『目的』。

功能,用在運動訓練上時,就是有目的性的運動訓練=功能性訓練,功能性訓練概念源自於運動醫學界,論點就是讓運動員回復健康的鍛鍊,因此專項訓練與功能性訓練兩個訓練是相似卻完全不同的訓練,許多運動員教練就誤解它的真相。

麥可・博伊爾(上圖右)為肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家

想更了解功能性訓練的概念,有三點需要先了解

1. 有多少運動是坐姿進行的?
2. 有多少運動是在一個由外在條件提供了穩定性的安穩環
境下進行?
3. 有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的?
從以上三個問題可以看出功能性訓練重要的特點是以腳著地而不靠運動器械輔助來鍛鍊。

為何要執行功能性訓練?

功能性訓練會教導運動員如何駕馭自己的身體重量,功能性訓練運用單邊鍛鍊動作的方式,就是有目的性的將平衡與本體感覺融入訓練中

功能性訓練包含簡單版的深蹲、前彎、推拉在所有的動作平面,功能性訓練計畫是為了訓練動作,而不是肌肉

在做特定動作時,絕對不會將重點放在過度增強肌力,反而會著重在取得推力拉力的平衡以及膝關節指主導的臀部伸展股四頭肌臀肌,以及髖關節主導的臀部伸展腿後腱肌群與臀肌之間的平衡,為了避免摔跤,下半身的肌肉會全部一起動作,某些特定肌群肌肉的主要功能就是穩定身體,針對這些肌肉的功能性訓練包含將其訓練出更好的穩定性的方法

需要穩定訓練的三個主要肌群有:腹部深層群、髖關節外展旋轉肌群、肩胛穩定肌群,加強腹部的肌力有助於下背的穩定性。

結論

所有功能性訓練計畫的重點就是,身體力行,追求簡單。

小叮嚀:如果對訓練上有任何不確定還是需要請教專業教練再去執行該動作!絕大部分的運動應該以站姿進行,而且是多關節活動,但同時也應該培養髖關節、核心與肩關節後側的穩定肌群。

引述自MBSC(Mike Boyle Strength and Conditioning)

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