別再拿沒時間當藉口!在家也能輕鬆健身

健身房在近年快速竄起,許多人下班後都緊接著跑去運動,但還是有少數人不管是發懶或者經常加班,通常都還是會以「沒時間」當作無法去運動的理由:「我工作很多沒時間運動」、「我要顧小孩沒時間」……相信是很多人推託的說詞吧!(XD)

沒關係!不管是什麼原因使妳無法出門運動,今天就告訴妳幾招在家也能做的運動唷!

道具:

啞鈴(如果沒有啞鈴可以用寶特瓶裝滿水代替)、瑜珈墊

上半身

三頭肌訓練->可讓三頭肌(蝴蝶袖)緊實

1.手握啞鈴或寶特瓶向後彎曲肘部,感受肱三頭肌的受力,彎曲幅度可以儘量大

2.隨後伸直手臂,伸直舉過頭頂

每邊做5~10下在換手,共做3~4組

伏地挺身->訓練部位為胸、三頭肌(訓練胸部可讓胸型更好看)

1.雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,身體為一直線,臀部收緊

2.身體下壓時,兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐

做5~10下中間休息30秒,共做3~4組(肌力較無力者可用跪姿)

下半身

深蹲+肩推->訓練臀部肌肉與肩膀

1.雙腳與肩同寬,手持啞鈴(寶特瓶)於雙肩上

2.臀部向下蹲時,注意上半身不傾斜,核心保持出力,膝蓋與腳掌呈同一方向,將注意力集中在臀部

3.站起時用臀部力量往上推,同時雙手伸直上舉

每次做20~30下,中間休息30秒,共做3~4組

弓箭步蹲->訓練大腿及臀部肌肉

1.將前腿(左或右腿都可以)向前跨一大步,保持上半身正直,脊柱中立,挺胸,並且肩膀後收,後腳尖顛起

2.下蹲直到雙膝都達到90度為止,後腳膝蓋離地一點點不碰地

每邊各做10下在換邊,中間休息30秒,共做3~4組

核心

捲腹->訓練腹部肌肉

1.雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手可向後伸直或者抱胸

2.利用腹部力量微微捲起上身(不超過45度),稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平)

做20~30下,中間休息30秒,共做3組

反向捲腹->主要訓練下腹(下腹相信是超多女生困擾啊啊啊~)

1.上身放平躺在墊上,雙腿屈膝抬高,大腿垂直於地板

2.吸氣,同時捲起下腹,慢慢將膝蓋帶到胸前,吐氣用腹部的力把腳帶回起始動作。

做20~30下,中間休息30秒,共做3組

看完今天介紹的動作,各位女孩是否開始躍躍欲試了呢?

下班後花點時間做這些動作對於體態雕塑都是很有幫助的唷~當然了!減重不能光靠這幾樣訓練就能達成,還要結合飲食以及更多樣化的訓練才能達到理想目標唷!

祝各位粉粉們都有好身材~

SuperFIT

小編 撰

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