在家就能練的5招徒手訓練

很多人會因為工作太忙加班或者陪家人等因素,可能導致訓練計畫受到影響甚至暫停,這時候如果想要維持體態或者訓練應該要怎麼去克服呢?

這時徒手訓練就是一個很好的方式。

徒手訓練

徒手訓練是指利用身體重作為負重的肌力訓練,大部分的運動都不需要器材,只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方,像是戶外的樓梯以及公園,完全不需要健身房。只要在家有個足夠的空間,就可以立刻進行,像是常見的伏地挺身、仰臥起坐、徒手深蹲等等都是屬於徒手訓練。

 此外徒手訓練可以增進身體協調能力,如果你是初學者徒手訓練會幫助你學習控制身體為健身打出基礎,而進階訓練者則能更增加運動表現與協調能力。

 

徒手訓練改善身體活動力

現代人的生活模式與勞動方式幾乎都是久站久坐長時間低頭不在像是過去以勞力為主,導致現代人身體活動能力降低以及忘記如何控制身體做動作(運動能力)
當身體為了做出動作啟動了不是原來應該使用的肌肉與關節而變成用錯誤的方式進行活動。

長時間使用錯誤的肌群造成關節壓力過大、肌肉過於緊繃、關節活動度降低等等導致身體受傷機率提高,該練的沒練到則會降低肌肉的活躍程度對運動發展能力會有不良影響。

 

徒手訓練該怎麼練?

動作一:伏地挺身

主要訓練肌群:胸肌、肱三頭肌、前三角肌

注意點:肩膀背部腳跟成一直線.手肘不外翻.手掌不內八.手略寬於肩膀

 

動作二:徒手深蹲

主要訓練肌群:幾乎包含所有腿部肌肉

 注意點:雙腳與肩同寬或略寬,背部脊椎保持正直(不要過度挺腰或凹陷)蹲下時先從臀部啟動再帶膝蓋彎曲,蹲下使大腿低於水平位置,膝蓋腳尖指向同一個方向,舒適自然的情況下不用刻意避免膝蓋超過腳尖

 

動作三:波比跳

訓練肌群:可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等

 注意點:此動作為全身性,關節不好的、有心血管疾病的人較不推薦

動作四:登山跑

訓練肌群:運用到全身肌肉

注意點:兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好,初階者速度不求快,動作穩定較重要

動作五:肘撐棒式

訓練肌群:核心肌群

注意點:腹部收緊,上背部挺直,不要弓背。

今天介紹的5招徒手訓練,妳們都會了嗎?徒手訓練雖然可以自己在家裡做,但是強度還是因人而異,建議執行徒手動作前先檢視自己的體能狀況,才不會受傷唷!

Kevin

教練 撰

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