如何逆轉30歲後的身體衰退

您是否覺得30歲過後,很容易感受到疲倦、體力下降、腰圍變大,20歲時可以天天去籃球場運動,都不會覺得累,現在只要運動一天,就需要超過一個禮拜才能恢復;另外,腰圍也開始變大,但生活方式沒什麼變,為什麼體力和代謝能力開始下降呢?

主要原因之一,隨著年齡的上升,肌肉量可能下降,進而讓代謝能力下降。另外,沒有規律運動,肌肉量會開始流失,同時飲食、運動習慣與睡眠等卻沒有改變,身體代謝會開始變差,造成脂肪囤積大於消耗的速度,因此才會感受到身體的脂肪越來越多,這種情況會加速慢性疾病的產生,到時要改變就需要付出更多努力。

 

既然不能改變「年齡」,但我們可以選擇「怎麼生活」!

慶幸的是,我們可以以合理科學化的運動訓練達到維持肌肉量或避免肌肉量流失,是否覺得說只要多動或者運動就是多走路、跑步、騎腳踏車等一些簡單的有氧運動即可保持健康呢?這些雖然是「運動」沒錯,不過卻不是讓肌肉生長最有效率的「運動」,有些「運動」還可能會讓你的肌肉量流失更快,那麼,我們需要如何「運動」呢?

運動就像藥物一樣,不同的病理需求而有不同的藥物處方,運動也有不同的運動處方,有些會增加肌肉量,有些會減少體脂肪,也有些會增加心肺耐力、柔軟度、日常生活功能等,例如常見的走路或跑步有氧運動,可以幫助讓脂肪量降低,但同時也可能會讓肌肉量降低,對於體脂肪非常高的族群比較適合,但要增加肌肉量的人,可能不完全適合此類型的運動。要增加肌肉量較有效率的運動為阻力訓練,阻力訓練不只是拿起啞鈴做很重的運動,包含以自身體重當作阻力的運動,例如像仰臥起坐、伏地挺身、徒手深蹲等不靠器材的運動,但同時運動的風險也較高,因此建議經過專業人員指導再進行比較安全。

如果體脂肪過高、肌肉量過低,要如何開始運動呢?要先減少脂肪還是增加肌肉呢?有氧運動還是阻力訓練呢?還是兩種都要?這問題的答案每人不盡相同,必須依照每個人身體的狀況規劃運動處方。舉例來說,如果是30歲以上無特殊疾病的坐式上班族,傾向增加肌肉量為主要目標,降低脂肪量為次要目標,因為30歲以上肌肉流失較快,所以傾向以運動先建立肌肉量,可以提高身體代謝,進而會開始消耗脂肪,同時也配合飲食控制降低脂肪量,並慢慢加入有氧運動,才是較好的選擇。

 

教練小叮嚀

但每人的實際狀況不同,需要配合年齡、身體組成、飲食習慣、運動習慣與生活習慣狀況等,才能真正有效的設計出適合的飲食與運動處方。

 

資料來源

American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities, 4E. Human Kinetics.

教育部體育署,2018。https://www.sa.gov.tw/wSite/ct?xItem=3773&ctNode=345&mp=11/

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