如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下)

 

在上次的 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上) 文章中,我們了解了三角肌的構造和訓練的方法,不過有很多人學會了訓練動作後,依然無法讓三角肌有效的成長,訓練不出傲人的雙肩;本次文章會告訴各位,打造一對完美的三角肌在訓練中該注意的要點,幫助你突破瓶頸喔!

打造完美肩線的注意要點:

不要在練胸日隔天安排三角肌訓練

三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到,尤其是三角肌前束,為了避免你的三角肌被過度訓練,減少訓練效果或產生衰退

所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天,不要再訓練你的三角肌。

建議你可以這樣安排

第一天

訓練

第二天

訓練

第三天

訓練

第四天

訓練

第五天

訓練

第六天

訓練

第七天

訓練

胸、肱三頭肌

間歇訓練 下肢、三角肌訓練 背、肱二頭肌 間歇訓練 三角肌訓練

間歇訓練or休息

 

先訓練你的三角肌後束

由於三角肌分為三塊區域,前束、中束、後束,許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌(前束=>中束=>後束)

其實在一個完整的訓練規劃中,臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束,所以三角肌前束使用頻率是最的,而三角肌後束則是訓練最的,依照(前束=>中束=>後束)這樣的訓練方法,往往最後練出來的三角肌,後束的立體度遠比不上前束和中束,反而肱三頭肌顯得比肩膀大,整隻手臂的外型顯得毫無說服力,也可能導致圓肩

 

圖中可以很明顯的看到三角肌中束三角肌後束並不明顯,所以顯得整隻手臂線條不夠完美。

肩推時不要過度拱背

在肩推(啞鈴/槓鈴 推舉)的動作中,有許多人為了追求重量,而將下背部供起,使自己可以推舉更重的重量,這是身體為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理;但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮,無法讓三角肌中束達到足夠的刺激,同時讓下背部處於危險的狀態中,如果脊柱受傷或是附近肌群拉傷,那可是會影響你全身部位的訓練,你肯定需要停止訓練規劃,休養甚至復健好一陣子

 

坐姿肩推訓練時,請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力

 

做到完整的肌肉收縮幅度

許多人在訓練平舉前平舉動作時,大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度,但其實你的三角肌前束三角肌中束都還沒達到最完整的收縮,你可以再將你的啞鈴一些

專家甚至建議舉高至超水平面45度,讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激,因為舉高勢必會犧牲一些重量,但是給予肌肉完整的收縮與刺激,這對你的肌肉成長才是最有效果的。

 

在平舉系列訓練中不要活動到你的手肘

平舉的訓練動作中,有很多人常犯的一個錯誤,就是在上舉的過程中,彎曲到了你的手肘

如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180,這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練,減少你孤立三角肌的訓練效果,如果你是只想訓練到三角肌,請維持手肘角度不變,將啞鈴平舉。

 

嘗試多樣的訓練方式,突破訓練瓶頸

肌肉是需要不斷刺激才會成長的,尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉,更是需要多種刺激才能迫使它成長,如果你只用一種訓練方法去訓練三

角肌,你會發現,它的成長速度遠落後於其他肌肉

所以你必須開始讓你的三角肌訓練,做各種不同的訓練方式和訓練技巧,例如:超級組訓練法、預先疲勞訓練法、休息再練法、離心訓練法、三組式訓練法、金字塔訓練法等…..肌肉會在你不斷的用新的刺激他時成長,所以別再用同樣的模式訓練你的肌肉。

綜合上篇 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (上)  的三角肌解剖學觀念和訓練動作,加上這篇所教導的關鍵內容,遵循文章所敘述重點,相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步,你也可以擁有誘人的肩線唷

 

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