快走VS衝刺VS慢跑 哪個減脂效果好?

大家開始接觸運動時,大部分都是先由有氧開始做起,而有氧最基本的三項(快走、衝刺、慢跑)是最常見的,但心中多少會有疑慮,這三項運動有的激烈有的緩慢,效果會不會也差很多呢?

三項優缺點比較

快走優點:

1.走路是最接近人類需求的運動即使平時運動不足的人也很容易接受。

2.快走關節所承受的壓力不大,一般不會對骨骼關節造成損傷,運動強度低,適合過重或者關節曾經受傷的人。

3.快走能夠提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾外,同樣也能增強心肺功能改善血脂

缺點:

需要時間過長且遇到路面崎嶇與姿勢不良的話容易造成足底疼痛。

衝刺優點:

1.可以得到所有高強度運動的好處。

2.需要的時間短。

3.雖然比快走的關節壓力大但是因時間縮短就可以降低風險

缺點:

需要較強而有力的身體,體重過重者或是初學者並不適合且心肺能力要求較高。

慢跑優點:

1.慢跑的負荷量相對快走較高,減脂效果較好。

2.慢跑運動深受大眾喜愛,可以隨意找到同好一起執行。

3.慢跑能夠增進心肺功能,使心臟收縮之血液輸出量增加降低安靜心跳率降低血壓。

缺點:

1.慢跑對足部腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的人就要避免了。

2.需要時間過長。

3.對關節衝擊力不比衝刺少。

傷害與效益

傷害的部分我以最熱門的項目”慢跑“來討論

慢跑造成的運動傷害常有因熱身不夠使得肌肉、關節、骨骼未達預備狀態,造成慢跑過程中,肌肉、肌腱的拉傷。而慢跑姿勢錯誤,有可能造成膝蓋關節前側、前外側、踝關節、小腿、大腿肌肉、踝關節等受傷,如常見的髕骨股骨症候群、髂脛束症候群、脛前肌症候群、阿基里斯腱發炎、足底筋膜炎、腳踝內翻等…。

效益

多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效,其實是因為,跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果!跑步只要跑得夠長夠遠,也能消耗許多的熱量,因為不論你的跑速如何,每跑一公里,就會消耗掉68大卡的的卡路里(當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距,或者間歇跑可以消耗較多熱量)每一公斤體重中包含7000大卡,所以如果你想靠跑步來減少體重,就必須跑得更多!跑得夠長,跑得夠久,才能讓瘦身效果逐漸顯現!

如何選擇?

假設你是有氧初學者體重過重(長期不運動正嘗試開始運動)建議可以從快走開始,假設你選擇了慢跑可能會面臨到的問題有肌肉痠痛,跑步過程過於痛苦無法長期執行且跑姿不良造成關節損傷。

有一定的肌力體能訓練者可以用衝刺來增加身體的機能與身材的進步,衝刺有著高強度運動的好處,心肺與肌力皆能得到成長,雖說關節承受力較大但是因為是向前的力量且持續時間短大可以放心。

教練結語:

每個人都有權利選擇自己喜歡的運動,只要有運動就是好事,在執行有氧運動前記得做好熱身且姿勢要注意,如果發生疼痛或者發炎症狀請立即停止運動!

Kevin

教練 撰

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