想要完美線條?伸展就對了!

柔軟度,是影響身體健康的重要因素,但人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量,但就忽略了柔軟度的重要性。

其實伸展對於肌肉放鬆及增加線條可是有很大的幫助喔!

伸展的好處

改善關節活動度、減輕關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、誘發神經系統、放鬆、增加血液循環、促進新陳代謝、加強肌肉彈性、增加肌肉線條、改善身體姿勢。

伸展的種類

主動伸展:主動伸展是由伸展者主動進行的運動,而不是由搭檔進行的伸展

被動伸展:被動伸展是由搭檔完成的運動;它可以是彈振性伸展,也可以是靜態伸展。

靜態伸展:緩慢將目標肌肉盡量伸展到最長並維持10-30秒

彈振式伸:展緩慢將目標肌肉盡量伸展到最長並在末端進行彈振拉伸(此伸展方法容易導致受傷,不建議使用)。

動態伸展:以接下來會進行的運動相關動作進行伸展,籃球員在比賽前單腳抬膝跳躍模擬上籃動作。

本體感應神經肌肉性促進法PNF:一種需借助外力進行目標肌肉靜態伸展及等長收縮的方法,對放鬆緊張肌肉非常有幫助,最好每次伸展前先進行5-10分鐘熱身運動,提升身體及肌肉溫度再進行伸展。

常用的伸展動作

1.胸大肌、前三角肌

雙手從後十指緊扣,掌心向著自己,然後向上拉,直至胸肌有拉緊的感覺。

2.闊背肌

單側屈一手高過頭、保持腰椎側屈、一手扶於地板

3.肱三頭肌

手臂過頂肘關節彎曲並朝上

4.腹直肌脊椎伸展

俯臥頸部與脊椎保持一直線

5.股四頭肌伸展

股四頭肌寬關節伸展及膝關節屈曲

6.腿後側伸展

腿後肌群髖關節區曲及膝關節伸直,仰臥可以毛巾或繩子輔助

伸展的使用時機

1.伸展運動的時機一天開始的清晨。

2.工作中途可稍微伸展

3.久坐或久站後

4.當你感到肌肉僵硬時,手術過後更是如此,所以應隨時伸展。

5.手術後康復中的朋友們,在你做運動治療,運動訓練或按摩前,請先伸展一下吧。

伸展運動的注意事項

1.進行伸展時,自然呼吸不可憋氣

2.不可使用突如其來強大的力量來進行。

3.不可使用彈震的方式進行。

4.伸展運動之後,宜進行按摩,以增加其效果。

以上動作大家都會了嗎?運動完花點時間做伸展,時間久了就會發現肌肉線條更美囉!

Louis

教練 撰

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