根據私人教練的說法,獲得六塊腹肌的 5 種方法

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根據私人教練的說法,獲得六塊腹肌的 5 種方法

如果你想改變你的體質,有幾件事要記住。首先,每個人的健身旅程都不同,沒有固定的時間或完美的鍛煉可以讓您擁有夢想中的身體。保持開放的心態並滿足您個人的健康需求至關重要。話雖如此,有很多策略和健康的習慣可以幫助您實現目標!

努力實現六塊腹肌可能是一個挑戰,但如果管理得當,結果是顯而易見的。在她的訓練和建議期間,MyProtein US的私人教練和運動營養師 Amy Golby收集了一些提示,幫助您開始健康的核心運動。

 

Nikki Metzger – 懸吊訓練器練習

以下是她關於如何獲得您夢寐以求的六塊腹肌的前五個秘訣!有關更多信息,請查看更快獲得平坦腹肌的秘訣

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知道什麼可以為你的身體提供能量

含有毒死蜱的水果和蔬菜
上圖

強壯的肌肉需要好的食物才能長出來!一個健康,均衡的飲食是佔主導地位的成型ABS最重要的部分。實際上,“確切地說,80% 靠飲食,只有 20% 靠運動,”戈爾比說。

這不僅僅是吃健康的食物,還包括在身體需要的時候在一天中的正確時間吃足夠的正確食物。戈爾比說,為了持續促進新陳代謝,您應該在“每天 6 次營養小餐”中攝入適量的卡路里。

平衡主要食物組是一個開始,但最好的做法是優先選擇高蛋白食物,然後將剩餘的日常卡路里分解為各種碳水化合物和健康脂肪。如果您在整個星期內都更加活躍,那麼您應該每天每兩到三個小時攝入一次蛋白質。最好食用雞胸肉和魚肉等瘦肉蛋白,但 Golby 也說“訓練後補充乳清蛋白是必不可少的。”

 

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專注於你所有的腹部肌肉

根據私人教練的說法,獲得六塊腹肌的 5 種方法

腹部肌肉非常複雜,沒有一種運動可以讓你擁有六塊腹肌。核心由一組六個肌肉區域組成——因此,名稱為六塊腹肌——這些肌肉聚集在一起並連接下半身和上半身。Golby 解釋說:“獲得六塊腹肌遠不止意味著看起來很破碎,”這意味著積極鍛煉每個肌肉群,以創造一個整體強大的核心。

在鍛煉核心時,做高強度的鍛煉和超負荷的肌肉會在身體的中心產生力量和穩定性。為確保您正在加強整個核心,準備鍛煉任何和所有屬於以下主要類別的腹部肌肉的練習是有幫助的:腹橫肌、腹外斜肌、斜間肌和腹直肌。

戈爾比建議的一些基本練習是仰臥起坐、平板支撐、側平板支撐、斜仰臥起坐、反向仰臥起坐和交叉仰臥起坐。持續進行這些核心鍛煉將有助於增強您的核心肌肉——如果與良好的飲食相結合——可以產生明顯的效果。如果這些已經在您的鍛煉中實施,或者您正在尋找更具挑戰性的練習,請嘗試折刀或什至加權俄羅斯曲折。

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Sprinkle ab 移動到您的其他鍛煉中

黑髮健身女人在健身房用啞鈴鍛煉二頭肌。

對於那些設置了鍛煉分段的人,例如腿部或手臂日,建議在工作組之間進行一些腹部練習。嘗試做幾個平板支撐或仰臥起坐,而不是玩手機或休息很長時間。繼續加強核心是有益的,因為你一直在使用它——即使在鍛煉身體的其他部位時也是如此。

Golby 說,請確保不要在使用大重量或劇烈運動的鍛煉期間嘗試此方法,因為它“可能會削弱您的核心肌肉,從而更容易受傷”。

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確保你休息

行走的人
上圖

另一件需要注意的事情是過度訓練你的身體,這弊大於利。在肌肉發揮到最大作用後,它需要時間來恢復,以便它可以癒合並最終變大。

Golby 說,在訓練你的腹肌時,“你的肌肉纖維會產生微小的撕裂”。“要變得更加明確,這些眼淚需要恢復。”

當腹肌可以休息和恢復活力時,它們會自我修復,並且隨著它們變得更強壯,能夠處理的越來越多。因此,與其長時間每天都做腹肌,Golby 建議每週最多三天(非連續)或每隔一天做一次腹肌。

在鍛煉身體的其他肌肉時,例如深蹲或胸部推舉,您應該始終使用核心以繼續鍛煉這些腹部肌肉。這不僅會在你的腹肌中產生巨大的力量,而且還會幫助你在這些複合運動中保持穩定,以更好地支撐你身體的其他肌肉。

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以卡路里不足為目標

卡路里計數
上圖

人們用來組織飲食的一種常見資源是在一段時間內保持熱量不足。Golby 將卡路里不足定義為與一個人的 BMR(基礎代謝率)所需的卡路里相比,每天攝入的卡路里較低。

“如果你的 BMR 為 2000 卡路里,而你每天只攝入 1800 卡路里,”那麼你基本上通過減少食物攝入量減少了 200 卡路里,戈爾比說。通過攝入更少的卡路里,您可以在休息時調整身體的新陳代謝。較低的卡路里預期允許身體開始以更快的速度燃燒脂肪,因為燃燒的卡路里較少。

雖然這是故意吃得不足,但不應將其與每天生存所需的食物和營養素不足,為您的身體提供充足的燃料。長時間處於卡路里不足狀態是極其危險的。事實上,通過在沒有任何運動的情況下出現卡路里不足,“你會大大降低身體的自然新陳代謝,這意味著隨著時間的推移,體重減輕會隨著時間的推移而減少,”戈爾比解釋說。

因此,即使您可能希望通過卡路里不足來瘦身並獲得六塊腹肌,但請確保您的卡路里不足不會損害您每天所需的食物攝入量。如果您一整天都開始感到非常疲倦,則可能是您吃得不夠,因此您的身體已開始耗盡所有天然能源。

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