每天5動作,歐美翹臀不是夢

許多女性朋友都想在訓練中加強臀部的線條,因為亞洲人的臀部通常較扁平,當然基因與先天構造上的差異還是在,但透過適當的訓練還是有大幅度的改善空間的!

認識臀部肌肉

首先要了解的是我們平時所見的臀部,就是所謂的臀大肌,是屁股最外層最大塊的肌肉,也是影響臀部線條最重要的部分,從側面來看還有一塊臀中肌也會影響側邊線條,另外在走跑等運動中也扮演穩定骨盆的重要角色!

那麼該怎麼安排訓練呢?

我們要知道臀大肌的肌纖維分為兩種,分別是慢縮肌纖維快縮肌纖維,要造成肌肉訓練後的肥大,就要包含這兩種肌纖維的刺激。

慢縮肌纖維訓練方式為「輕負荷x高反覆次數」

快縮肌纖維訓練方式為「大負荷x低反覆次數」

至於動作上的選擇其實非常多,以下列出5個不錯的動作給大家

1.仰臥挺髖(Hip Thrust):

對於改善臀部的外觀、尺寸、力量都有很好的效果。

注意:下背勿過度拱起,頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。

2.弓箭步腿蹲( Lunge ):

鍛鍊腿部的同時也可以加強臀大肌,讓臀部看起來更緊實,如果要加強動作可以手拿啞鈴。

注意:把意識放在大腿、臀部、核心

3.全身蹲( squat ):

很多女生做深蹲想加強臀部,但是都只做到半蹲,而臀部的肌肉卻是在低於膝蓋後才會增加訓練的效果,當然有膝蓋問題的人可能不適合。

注意:保持上身的挺直,膝關節的方向要與腳尖方向一致。

4.橋式( Bridre ):

這是一個比較基本的臀部訓練動作,如果你還不是很熟悉控制臀部用力的感覺,可以先從這個動作開始。

注意:大腿與腹部肌肉,抬起骨盤(屁股)直到肩膀到膝蓋呈現一直線。

5.繩索後踢( Cable kickbacks ):

單一關節動作,要確認是單純使用臀大肌出力。

注意:抬起的腳往後延伸,左右骨盆維持水平不歪斜。

最後,因為身體因人而異,有些人天生有結構上的不同或受傷過,該如何搭配這些訓練進入自己的課表中,還是要請教練來幫你規劃一個適合的方式,並且搭配適當的有氧訓練消除屁股過多的脂肪,與適當的飲食才是最重要的喔!

Allen

教練 撰

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